warm up:
  4 step touch R/L
  4 double step touch R
  8 2xmambo L
  8 march front/back L/R
  4 side to side L/R
  4 grapevine L
  32 znovu od levé nohy
  
  mix I
  4 basic R
  4 V-step R
  8 turn step R/L
  8 hop turn R/R (paže nahoru)
  8 knee repeater R
  32 to samé od levé nohy
  
 mix II
  6 mambo 2x R/L (6 point mambo - bez chacha)
  2 1/2 basic (zůstáváme na stepu)
  8 3xlunge back R/L/R (tap back)
  16 to samé od levé nohy
  
  mix III
  4 double knee R
  4 walk back around (obejdu step pozadu)
  4 double knee L (jsem před stepem)
  4 walk back around (obejdu step pozadu)
  8 A-step R/L
  8 over s otočkou R/R
  32 to samé od levé nohy
 

* R/L patří noze, která nastupuje na step 
 
nahuštěná verze:
I
4 step and kick dopředu R
4 squat-plie na zemi L
8 leg curl repeater R
16 to samý od začátku na levou

II
8 knee repeater R
8 mambo + chasse L-L-R-R (step-zem-zem-zem)
16 to samý od začátku na levou

rozpuštěná verze:
I
4 step and kick dopředu R
4 squat-plie na zemi L
4 step and kick dopředu R
4 squat-plie na zemi L
8 leg curl side to side R/L
8 leg curl repeater R
+ to samý od začátku na levou

II
8 knee repeater R
8 mambo + chasse L-L-R-R (step-zem-zem-zem)
16 4x over the step L/R
+ to samý od začátku na levou

  4x front kicks R/L (při posledním kopu levou nohou, umístit nohu směrem vlevo-dozadu)
  1x side kick R (na zrcadlo)
  stance switch (výměna nohou může být chůzí)
  1x side kick L (na zrcadlo)
  vrátit do horse stance pozice
  
  4x kombinace: hook R, duck
  4x kombinace: hook L, duck
  

  I
  4 grapevine R (začínám za stepem)
  4 grapevine L (končím před stepem)
  4 over the step R
  4 side leg lift L
  4 over the step L
  4 side leg lift R
  4 grapevine R (začínám před stepem)
  4 grapevine L (končím za stepem)
  
  II
  16 step and kick R/L (střed stepu)
  8 knee up R/L
  8 knee repeater R
  + vše od levé

8 grapevine do L (1-4 k pravé stěně R, 5-8 k zrcadlu L)
4 grapevine R (k zadní stěně) 
4 mambo L + chasse L (k levé stěně)
8 leg curl R/L (tváří k levé stěně)
8 knee repeater R s otočkou 360° (zastavit s tváří k zrcadlu)
- to samé na levou stranu

4 V-step R
4 V-step reverse R
4 jog R (nebo basic)
4 L-step R
4 across the step R
4 hop turn back L (zpět domů)
8 knee repeater R
- to samé na levou stranu

8 V-step R (ruce: půlkruhy zrcadlově) + tap up R (předpažit)
8 V-step L + tap up L
8 grapevine L
8 leg curl repeater L (ruce: biceps curl)

- to samé na druhou stranu

Jen pár mých oblíbených kombinací
terminologii najdete v sekci kickboxingu
pokud neuvedeno jinak, vycházím z fighting stance, pravá noha vede

- jab R, step L (krok vpřed), front kick R, step back L (krok vzad), duck (podřep)
- jab R, cross jab L, hook R, uppercut L
- front kick R, stance switch, front kick L ...
- (horse stance:) knee strike L, side kick R, front kick L, side kick R
- duck, body roll (přetočím torzo doleva), cross jab L, hook R

to vše potřeba i na levou stranu

pomůcky: step, činky
warm up:(step ve vertikální pozici)
I
8 superman R/L (noha zanoží a ruce vzpaží)
8 knee up around the world R
4 straddle R/L
8 plie (rozkročení nad stepem)
4 walk back(široký march domů)
II
to samé na levou

class:
pro tu samou kombinaci na stepu zpomalím hudbu (125 BPM) a přidáme činky

I. pravá strana: 
v tomto bloku je práce paží více na ramena
16 superman R/L                       + ruce: předpažení s činkama
8   knee up R                             +ruce: s lokty u sebe ve výšce ramen = press up
8   knee up R around the world +ruce: to samé
16 straddle R/L                          +ruce: press up - ruce ve svícnu, vzpažování
8   plie                                        +ruce: upažení s činkama = lokty nahoru do stran
8   plie-pulzování                        +ruce: upažené a mírné pulzování
walk back a stretch na ramena

II. levá strana: 
v tomto bloku je práce paží zaměřena na triceps
16 superman L/R                           + ruce: zapažení s činkama (dlaně směřují dozadu)
8   knee up L                                 +ruce: triceps kick-back
8   knee up L around the world     +ruce: to samé
16 straddle L/R                             +ruce:  biceps curl
8   plie                                           +ruce: triceps-ruce natažené nad hlavou, pokrčuji v loktech
8   plie-pulzování                           +ruce: to samé, mírné pulzování
walk back a stretch triceps a lýtka
 

 Ahoj baby, posilam vam taky svuj prispevek. Mejte se a hodne zdaru pri predcvicovani!    Lenka
 
1-8  2x grapewine diagonal (dopredu vpravo a vlevo)
1-4  chasse napravo
1-4  V-step 
1-4  chasse nalevo
1-4  reverse
1-8  2x grapewine diagonal (zpatky, doprava a doleva)
 
1-4  march front
1-12  lunge: D,S,S,D
1-4  cha-cha
1-4  pivot
1-8 2x L-step (tam a zpatky)
 
1-4  grapewine
1-8  2x mambo chasse
1-4  V-step
+ to same nalevo
 

Double step 2/2003- Jitka

2 stepy ve vertikální poloze ( I I )
v závorkách je uvedeno, či je krok na levém (L) či pravém (R) stepu
R,L patří noze, co je na stepu, ne noze, co se zvedá

I
8 turn-step double R(R) R(L) + straddle R/L (skončím rozkročená nad stepem)
4 straddle R/L (později změním na: hop na step a dolů pomalu) (L)
8 double kick R + walk back around the step R (L)
4 single kick L (L)
4 over the step L (L)
4 over the step R (L) (později změním na: arabes cross 'aneb superman s křížením nohou')

II
to samé na levou nohu
začátek na (L)

III
8 leg curl R(R) + jogging L+ leg curl L(L) (varianta: leg curl power) + jogging R
4 diagonal over R(R)
4 reverse turn-step L(R) (končím zády k zrcadlu)
8 knee repeater R(R) okolo rohu
8 hop turn R/L (R)

IV to samé na levou nohu
začátek na (L)

Cardio Fusion - Jay Blahnik

Následující kombinace je směskou high and low nárazů s atletickými prvky, silovými cviky a kapkou tance

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Counts (údery): 1-4
Foto: 1-3
Nohy: double step touch slide
Paže: paralelně k podlaze
Naučte double step touch (4 counts) a rychlý výskok (4 counts), na obě strany.
Změňte rychlý výskok na dva rychlé výskoky (2 counts) a výdrž (2 counts).
Změňte vzor č.1 postupně nabalováním na double knee lift up and over s vnitřní nohou na začátek úderu 4 (count 4) (foto 1- 6) namísto rychlých výskoků, nechejte výdrž (hold).

Counts: 5-7
Foto: 4-6
Nohy: double knee lift up/over
Paže: paralelně k podlaze
Naučte mambo cha-cha across body (4 counts; s výměnou vedoucí nohy) and march (4 counts) na obě nohy.
Zkombinujte (double step touch, quick bounce and hold) s (mambo cha-cha across body and march). Paže zůstávají stejné. Pamatujte, mambo cha-cha začíná vždy s vnější nohou po hold na obě strany. Opakujte, dokud se studenti necití v kombinaci přirozeně.

Counts: 8
Foto: 7
Nohy: leap jump (nepovinný)
Paže: paralelně k podlaze
Přidejte volitelný skok právě před mambo cha-cha odražením od země na 7.úder po double knee lift.
Pokračujte se zbytkem kombinace jako předtím.

Counts: 9-12
Foto: 8
Nohy: mambo cha-cha
Paže: přirozeně
Změnte march (po mambo cha-cha across the body) na pivot turn (volitelný).

Counts: 13-16
Foto: 9-10
Nohy: pivot turn
Paže: přirozeně

7. 8. 9. 10.

http://www.fitnessnetwork.com.au/
Network Magazine, 1-Oct-2000,
překladová práva vyhrazena pouze pro aerobicMANII

Step ve dvou - Romusha

choreografie se nejdříve učí při jednom stepu na člověka a na konci se udělají dvojice, které používají jen jeden step a stojí tváří k sobě (na úzkých koncích stepu)
1.
8 tap up, down R/L
8 knee up R
8 Y step (tap side)
8 V step na zemi, nahoru a back lunge
celé od L

2.
8 stomp 2x R/L, mambo R, chasse R (posunu se k pravému konci)
8 L step L
8 double knee, chůze zpět - toč
8 triple step, straddle 2x
celé od L

3. - něco lehkého nebo nic

Double Step 10/02 - Jitka
  
2 stepy ve vertikální poloze ( I I )
v závorkách je uvedeno, či je krok na levém (L) či pravém (R) stepu
R,L patří noze, co je na stepu, ne noze, co se zvedá


I.
4 latino R (R) (tap up s výskokem a překřížením levé nohy přes pravou, ruce nad hlavu )
4 pivot R (R)
8 lunge side straddle R/L (= upR, lungeR, lunge L, down R) (R)
4 over L (R)
4 turn step L(L)
8 leg curl R(L)/L(R) (jsem zády k zrcadlu)
+ to samé od levé nohy, začínám na pravém stepu, ale zády k zrcadlu

II.
začínám na levém stepu, na konci, který je blíž k zadní stěně
6 tripple tap* L (L) +2 walk dozadu kolem stepu R/L
8 kick straddle R/L (L) + přejdi ke stepu (R)
8 knee repeater R (R)
8 basic push back R (R) (upR, upL, lunge backR, lunge back L, step downR, step downL)
+ to samé od levé nohy

* tripple tap můžu upravit na  tap floor touch =místo stepu se dotýkám země, dopředu, dozadu

Aerobic pro všechny II - Vlaďka
 
1.Blok 
V-step 
Reverse 
Mambo 
Cha-cha-cha 
Mambo 
Mambo side 
Zášlap 
March front 
Basic 2 
Side to side 1 

2.Blok 
Grapevine 
Otocka 
Kick 
Prekrok 
Kick-ball-change 
Pivot 
Step me up 
Tep 
Kyvadlo 

3.Blok 
Grapevine 
CHa-cha-cha 
Pivot 
Mambo side 
Kliky 2 
Výskok 
Jack+pale 8 

  
  

Aerobic pro všechny - Vlaďka

 1.blok 
 chase 
 step touch box 
 grapevine L 
 march back 
 basic
 otocka 
 basic 
 lunge 4 
 V-step 
 tocka  
 reverse 
 
 2.blok 
 ponny 4 
 hikick 4 
 side to side 2 
 kick-ball-change 
 mambo 
 cha-cha-cha 
 pivot 

Hi-Lo - Lenka
Ahoj baby, posilam vam svoji Hi-Lo sestavicku, dobre si zacvicte!  

1-8 2x grapewine diagonal (dopredu vpravo a vlevo)
1-4 chasse vpravo
1-4 V-step
1-4 chasse vlevo
1-4 reverse
1-8 2x grapevine diagonal zpet

1-4 beh vpred
1-12 lunges: D,S,S,D
1-4 cha-cha
1-4 pivot
1-8 2x L-step (tam a zpatky)

1-4 grapevine
1-8 2x mambo chasse (doprava a zpatky)
1-4 V-step
+ to same nalevo

Kickboxing - Lucia
Este nieco malicko z KB:

z FS (front stance): jab P, cross L, knee strike P, front kick L (8) -- jab L, cross P,
knee strike L, front kick P (8)

-    ak ucis na mieste tak sa L vrati do postoja, ale teraz v lete ked je
teplo tak ich prehanam po sale a L zmeni garde, teda zmeni veducu DK vo FS
-    ked prideme zo zadu do predu saly, tak naspat poklusom,chodzou,
jacky....vzad....

front kick P,L,P,L (8) - posun vpred
bob march 2x (8) - posun vzad
roundhouse kick march P,L (8) - posun vpred
side kick /ustupujes s natocenim vpred - utocnik je stale vpredu /march P,L
(8) - posun vzad

Toto je teda nieco z mojej praxe :)))

Aerobik Hi-Lo *changers  - Lucia

Warm up         
double step touch  |  P,L  | 8 |
side to side SSD   |P,L,P2x| 8 |
* od L (16)    
garapevine         |  P,L  | 8 |
leg curl SSD /D s  |P,L,P2x| 8 |
otočkou o 360°    
* od L (16)       

A  BLOK na 32
3 grapevine do L   | P,L,P |12 |
vzad        
mambo 6 vpred L,   |  L,P  | 6 |
vzad P        
march otočka -     | za P  | 2 |
rýchla            
leg curl do L      |  L,P  | 8 |
* celé od L (32)   

B  BLOK na 16     
1 grapevine        |   P   | 4 |
V-step otočka za L |   L   | 8 |
reverse V-step 
mambo              |   L   | 4 |
* celé od L (16) 

C  BLOK na 16 
shufle side P,     |       | 4 |
rýchly pivot L 
shufle side L,     |       | 4 |
rýchly pivot P  
shufle side P,     |       | 4 |
rýchly pivot L 
leg curl           |  L,P  | 4 |
* celé od L (16)  

D  BLOK na 16   
grapevine P + fly L|       | 6 |
march cross cross  |  L,P  | 2 |
V-step             |   L   | 4 |
pendulum           |  L,P  | 4 |
* celé od L (16)  

Taneční jednoduchý step - Romana
 
8 basic step R / paže: předpažit R,L, křížem R,L, za uši R,L 3x tlesknout/
8 over the top s otočením / ORBIT/
8 double knee, step up on top
8 back lunge L, R, L a levá kick
celé od L
 
8 knee up stradlle
4 over the top/zpět domů/
4 V step
8 double knee, twist na zemi
4 charlston
4 jumping jack
celé od L
 
8 mambo na "6"  and hold
8 rep. kick
8+8 nahoru a lunge: 2 back R,L - otočit
2 do strany R,L -otočit 
2 back R,L - dotočit zpět na zem
celé od L

Turns and mambos - Ray


I
8 zig zag * leg curl R/L (skončit zády k zrcadlu)
8 mambo (cross back) R, chasse R, mambo  (cross back) L, chasse L + turn 180° 
4  run frwd R/L
4 turn 180°= double hop na jedné noze R/L (otočit k zadní stěně)
4 chasse R diagonal +mambo back L
4 chasse L diagonal +mambo back R +turn zpět 180° tváří k zrcadlu

II
4 double knee up R with turn 360°
3 walk frwd R/L
5 3xknee L/R + turn 180°
8 grapevine diagonal R+ turn 360° on one leg (poskok na jedné noze, druhá odnožená)
8 grapevine diagonal L + turn 360° on one leg
4 V-step R (turn 180° zpět dopředu)

III
8 grapevine do L (k zadní stěně) R/L
4 chasse R/L pokračovat směrem k zadní stěně
4 leg curl turn (směrem k zrcadlu)
4 mambo chasse (směrem k zadní stěně)
4 mambo chasse (směrem k zrcadlu)
4 2xkick R (frwd + bkwd) + cha cha
4 2xkick L  (frwd + bkwd) + cha cha

* zig zag = 1-2 R, 3-4 L + turn L 180°, 5-6 R + turn R 180°, 7-8 L

Olympia Show - Lucia
Warm Up	Classic 	Club AE	tr. 10 - 11	144-148 BPM	10 min
march	march straddle	stradle plie
poskoky
švihadlo	znožmo	roznožmo
jacky	malé jacky	big jacky	jacky+jab
beh	vysoký poklus	sprint
box shuffe	speed ball	pomaly	rýchlo	P, stred, L

I. čast Classic 	Club AE	tr. 12 - 13	150-152 BPM 10 min
jab * direkt	P,L	pomaly	8	normál	4
bob		pomaly	8	normál	4
jab - double	P	normál	4	speed	2
little bob 		normál	2
cross	P,L	pomaly	8	normál	4
bob & weave	P,L	pomaly	8
jab & cross	L,P	pomaly	8	normál	4
bob + change		pomaly	8	normál	4
1. kombinácia z FS
jab & cross
bob + change

Strečing	Classic 	Club AE	tr. 8 - 9	137-142 BPM	10 min


II. časť	Classic 	Club AE	tr. 14 - 16	154-155 BPM 15 min
shin block	P march L	normál	8
bob side	P, L	normál	8	jab & cross	P,L	4
shin block	P, L	normál	4	bob + change	 	4
bob side	P, L	speed	4	jab & cross	L,P	4
2. kombinácia				bob + change	 	4
shin block	P march L	normál	8	move FRONT	 	16
bob side	P, L	normál	8	shin block	P march L	8
				bob side	P, L	8
low front kick	P march L	normál	8	move BACK	 	16
low front kick	CS	normál	8
hook	P,L	pomaly	8	normál	4
cross-centre	CS	pomaly	8	normál	4
hook*cross-centre	FS	pomaly	8	normál	4
3. kombináciab z FS	FS
low front kick	P	pomaly	4
hook	P	pomaly	4
cross-centre	L	pomaly	4	normál	2
change		pomaly	4	normál	2

III. časť	Classic 	Club AE	tr. 1 - 3	138 -140 BPM	15
min
low front kick	P march L	normál	8
 	P, L	normál	4
front kick	P march L	normál	8
 	P, L	normál	4
low fk, front k, low fk	P march	normál	8
low fk, front k, low fk	L march	normál	8
HS - front kick	P	normál	4
HS - front kick	L	normál	4
low side kick	P march L	normál	8		  
	P, L	normál	4		
side kick	P march L	normál	8		
 	P, L	normál	4
low sk, side k, low sk	P march	normál	8
low sk, side k, low sk	L march	normál	8
HS - side kick	P	normál	4
HS - side kick	L	normál	4
front k, side k, bob	P,L	normál	8
front k, side k, bob	L,P	normál	8
3x/front k, side k/, bob	P,L	normál	16
3x/front k, side k/, bob	L,P	normál	16

australský BODY PUMP

Jedná se o posilovací hodinu s použitím velkých (vzpěračských) činek a soustředí se 
na hlavní svalové skupiny.

Ať jdete do kterékoliv posilovny, hodina bude vypadat stejně a budou se cvičit 
ty samé cviky. Až přijdu na to, proč je tomu tak, dám vám vědět. Já sama jsem po pár
hodinách cítila, že bych ráda změnu. Ale to máte jako s burgrama u McDonald.

Následuje seznam cviků a partií tak, jak se cvičí po sobě. Každý cvik se cvičí na jednu
písničku (asi 5 min) až na výjimky bez přestávek. (mě to prosím nevyhovuje, 
radši cvičím v setech). Akorát se střídá rychlost cviku (single, 
double time, bottom half-spodní půlka rozsahu....)

warm up= jen lehká zátěž, ale rovnou se cvičí to samé, co v hlavní hodině

hlavní hodina:
1, dřepy (činka na ramenou)
2, prsní svaly - bench press (leží se na stepu)
3, zádové svaly a zadní svaly stehen 
 a, dead lift = mrtvý tah, který se střídá s nadhozením a vzpíráním
 b, přítahy k hrudi v předklonu (se změnou uchopení - dlaní nahoru nebo dolů)
4, triceps (vleže na stepu)
 a, tricepsový tlak (stahování loktů k pasu, podobné bench pressu)
 b, francouzský tlak vlehu (ohýbání v loktech, činka směrem k čelu)
5, biceps (ve stoji)
6, lunges - výpady
  nejdřív střídání nohou bez činky a potom na místě opakování na každou nohu 
7, ramenní svaly 
 a, jen s kotoučema: rozpažování, předpažování 
 b, tlaky s velkou činkou
8, břišní svaly - na zemi, klasicky

Jednoduché pro začátečníky - Blanka

vše na pravou:
I.
4x step touch single 
2x step touch double
1x grapevine zpátky 1x shuffle
1x step L na konci pravá V a step L vrátím do zákl. pozice
 
II.
1x pravá/levá step touch po diagonále vpřed
zpět vrátím shuffle do zákl.pozice
1x vpřed po diagonále knee up (opět pravá levá)- ještě nevracím -1x reverse V-step pravá
do zákl.pozice vrátím pomocí pravá/levá step touch vzad.
 
Totéž na levou.
      

Step 2 - Renee

moc pěkná choreografie a taky moc pěkně učená

I
8 stomp* R(1x) stomp* L(2x)
8 leg curl repeater R
16 4x over the step L, L, L, L (s otáčením), 
    ruce: diamant (upažit, vzpažit, upažit, připažit)

II
10 5-kick repeater R
6 walk around the step (nejdřív pozpátku a pak dopředu, 
    pravým bokem k zrcadlu)
14 7-knee repeater L
2  switch L (over s poskokem a výměnou nohou)　

III
around the world:
(místo toho může být leg curl around the world)
4 rhythm switch** R
4 leg curl L
4 rhythm switch** R
4 leg curl L
4 1x kick R, krok zpět R
4 chasse around the step L/R s otočkou
8 1/2 over L + lunge back ze stepu L/R

bloky I-III  od levé nohy

* stomp= zaražení, jen dupnutí na step bez výstupu na něj
** rhythm switch= switch, ale přehozená noha dopadne na step a na na zem

Gold's Gym Kickboxing - Kassan
 
- tak tahle hodina byla skvělá
- používali jsme boxerský rukavice a thai pads
- pracuje se v párech na střídačku
- nejdřív jsme se střídali po blocích, který jsme opakovali 
2 minuty a na konci dělali celou choreografii dohromady


warm up: švihadlo
trénování kopů:
1x roundhouse kick
2x roundhouse
3x roundhouse
.
.
10x roundhouse
.
.
1x roundhouse

I
- přední noha:L
elbow strike L
elbow strike R
knee strike R

II
lean back
jab R
2x roundhouse kick R

III
step back L (partner držící pads mě kopne do holeně)
- přední noha:R
1x roundhouse kick L
1x push kick L
jab L/R

choreografie vypadá jednoduchá, ale dalo mi práci, 
než jsem si všechny údery zapamatovala tak, jak jdou po sobě

TIP: aby se šetřily boxerské rukavice patřící posilovně, každý z nás dostal bílé vyprané bavlněné rukavičky, aby nazapotil vevnitř erární rukavice. Dost mě to potěšilo, protože po zkušenosti z jiné posilovny mě z půjčených box. rukavic bylo pěkně zle.

Kickbox warm up - Lucia 

4 min. - moove on Maniac 

nádych, výdych vzpažit-obe ruky pomaly 8 2 x 16 

nádych, výdych P pomaly 8 1 x 8 

nádych, výdych L pomaly 8 1 x 8 

32 dva krát 

dvíhanie ramien obe pomaly 2 2 x 4 

dvíhanie ramien P pomaly 2 1 x 2 

dvíhanie ramien L pomaly 2 1 x 2 

8 dva krát 

svihadlo 

preskoky znožmo 

preskoky roznožmo 

jacky 2 2 x 4 

big jacky 4 1 x 4 

8 čtyri krát 

boxer shuffle 

speedball tempo P 1 8 x 8 

speedball tempo L 1 8 x 8 

16 čtyri krát 

beh s kolenami vysoko 

Sculpt s činkama - Jitka 

I
8 2x plie stranou R 
(ruce: stahování kladky shora dolů = zádové svaly)

8 přednožování L - stoj na jedné noze, pata vytočená ven, 
   pracuje vnitřní strana stehna
(ruce: stahování kladky zhora dolů - jen pulzování - stahovat zádové svaly)
čelem k pravé stěně:

8 2xlunge back R
(ruce:vzpažit obloukem - kruhy stranou)

8 4x back leg lift L - zanožení
(ruce: biceps curl)
+ to samé na druhou stranu

II
16 squat a výpon na špičky
(ruce: zapažení - paže natažené za tělem, dlaně vzhůru 
    = pracuje triceps)

16 (jen ruce: ramena: ruce ve svícnu, 
   střídavě levá pěst k pravému ramenu a naopak)

Cardio Combat - Lucia 

I.
Club Top 10 vol.1 138-146 BPM CD 2 cca. 20 min 1-6 tr. 

C - Striedavé údery 

jab pomaly P,L 8 4 x 32 
jab v tempe P,L 4 8 x 32 
cross pomaly P,L 8 4 x 32 
cross v tempe P,L? 4 8 x 32 
hook pomaly P,L 8 4 x 32 
hook v tempe P,L 4 8 x 32 
uppercut pomaly P,L 8 4 x 32 
uppercut v tempe P,L 4 8 x 32 
jab - dole pomaly P,L 8 1 x 8 (I.útok vpred )
jab - hore v tempe P,L 4 2 x 8 

16 
bob + 2 kroky vzad v tempe 4 4 x 16 (ústup)

prvá kombinácia 32 
hook, uppercut v tempe P,L 8 2 x 16 (II.útok vpred)
shin block + 2 kroky pomaly P,L 8 2 x 16 (ústup)

druhá kombinácia 32 
squat + únik v tempe P,L 4 2 x 8 
bob + weave pomaly P,L 8 1 x 8 
16 dva krát 

STREČING 

II.
Club Top 10 vol.3 133-135 BPM CD 1 cca. 20 min 7-12 tr. 

C - Striedavé kopy 

kop kolenom pomaly s 2 krokmi P,L 8 4 x 32 
kop vpred pomaly s 2 krokmi P,L 8 4 x 32 
kop do strany pomaly z HS P,L 16 2 x 32 
kop do strany v tempe z HS P,L 8 4 x 32 
kop oblukom pomaly s 2 krokmi P,L 8 4 x 32 
kop kolenom pomaly P,L 8 1 x 8 (III.útok vpred)
kladivo v tempe P,L double 8 1 x 8 (ústup) 

16 
kop vpred z podrepu pomaly P,L 8 1 x 8 (útok na mieste)
kop vpred v tempe P,L 4 2 x 8 

16 
tretia kombinácia III.útok vpred a útok na mieste 32 

FS 
jab, cross - v tempe bob+weave změna FS P,L 16 1 x 16 kombinácia 
2x jab, cross - speed bob+weave změna FS P,L 16 1 x 16 kombinácia 

32 
3x kop oblúkom dole,hore,dole 2kroky P 8 1 x 8 kombinácia 
3x kop oblúkom dole,hore,dole 2kroky L 8 1 x 8 

16 
kop do strany v tempe 2 kroky P,L 8 2 x 16 kombinácia 

32 

December double step - Jitka 

dva stepy ve vertikální poloze (I I)

I
začínám na pravém stepu, na konci, který je blíž k zrcadlu
16 knee up around the world R/L(pravý step) R/L(levý step)
8 funky knee repeater R  (pravý step)
  (1.knee up, 2.koleno vytočit do strany místo zvednutí, 3.knee up)
8 funky knee repeater L (levý step)

II
(pravý step):
8 superman R + mambo R 
8 L-step (směrem k zrcadlu)R/L + across the step R
8 squat L, squat R
4 turnstep R/L
4 turnstep R/L (levý step)

III
opakuji blok I na levou stranu

IV
opakuji blok II na levou stranu

Combat training - Jitka 
Tento typ hodiny jsem byla přinucená udělat z důvodu mé nemoci, které jsem se nemohla zbavit, 
pokud pořád skáču po tělocvičnách. 
Kompromis = nezrušit hodinu, ale upravit ji tak, aby se instruktor nenamáhal a studenti dostali svoje.
Nakonec to byla dobrá změna.

warm up:

kolečko - střídání chůze + kruhy pažema, krátký mírný běh, chůze + box rukama, běh do strany.....

hlavní část:

kombinace práce v párech (paže) a celý class společně (nohy)

práce v páru:
jeden drží ruce jako cíl (u toho se stále pohybuje - bouncing, aby neztratil tepovku), druhý boxuje
každý má 1 minutu, tzn. 2 minuty celkem

všichni společně:
drill na jednu minutu

1. v páru - jab cross R/L
2. všichni společně - side kick R + squat L
3. v páru - hook R
4. všichni společně - side kick L + squat R
5. v páru - hook L
6. všichni společně - front kicks R/L
7. v páru - upper cuts R/L
8. všichni společně - knee strike R (první půl minuty jen pomalé tempo)
9. v páru - bob and weave R/L (prosmýkavat se pod nataženou paží partnera)
10. všichni společně - knee strike L (první půl minuty jen pomalé tempo)
11. v páru - jab R, jab cross L, duck 
10. všichni společně - roundhouse kick R/L 
11. v páru - jab L, jab cross R, duck 
12. všichni společně - shin block R/L 

Ballerina posilování - Jitka 

ne, nikdy jsem nechodila do baletu a kromě pár ukázek z filmů jsem baletky 
neviděla pracovat, ale to mi nebránilo postavit cvičící hezky do řady ke stěně:

pomůcky: jedna činka

levým bokem ke stěně:
I
8 plie
8 plie + side arm lift R
8 plie + výpon na špičky
8 plie + výpon na špičky + side arm lift R

II
16 side leg lift
16 side leg lift + záda-stahování kladky R

I+II na opačnou stranu

III
16 roundhouse kick*
8 roundhouse kick + biceps R
8 roundhouse kick + biceps R (pulzování)

IV
16 front leg lift (vnitřní strana stehna pracuje, špička vytočená do strany)
16 front leg lift + tlaky s činkou R (ramenní svaly)

III+IV na opačnou stranu 

V
čelem ke stěně:
8  kliky u stěny (wall push ups)**
16 back leg lift R
8  kliky u stěny + noha zanožená (hýždě stažená)
- to samé pro druhou nohu

* pata na zadek, abdukce kolena, natahuj a pokrčuj nohu v koleni, 
   koleno se nehýbe

** ruce ve výšce prsou opřeme o stěnu, nohy dostatečně daleko od stěny,  
   váhu přeneseme na ruce, pokrčením v loktech se přibližujeme ke stěně

November Kickboxing - Jitka 

I
horsestance:
4 side kick R + cross jab L (na pravou stěnu, tzn. útočník je vpravo vedle mě)
4 4x jab R + shuffle k pravé stěně
4 2x duck backward (směrem doleva)
4 2x hook L
16 to samé na druhou stranu

II
fighting stance:
pravá noha vede:
4 hook R, upper cut L
4 2x knee strike L
8 jab R/L se střídaním nohou
16 to samé na druhou stranu

Double step pro začátečníky - Jitka 

potřeba: 2 stepy ve vertikální poloze 
(takhle: I I - vlevo je levý step, vpravo je pravý step)
označní R/L patří noze na stepu, ne koleni

I
8 mambo R chasse mambo L chasse 
    (nohy křížím, pravá noha na levý step a naopak)
8 arabes R/L (na levém stepu, čelem k levé stěně)
8 lunge-plie-lunge-plie 
    (levá noha zůstává na stepu, přetáčím tělo k zrcadlu a zpět, s podřepem)
4 over the step L
4 march frwrd L (dopochoduju k pravému stepu, musím začít levou, 
    aby mi vyšla levá na mambo) 

+ to samé na levou nohu, tzn. že začínám na pravém stepu

II
8 knee R/L (levý step - pravý step)
8 knee repeater (levý step)
16 to samé na druhou nohu

II
8 2x power tap R (pravý step)
4 turnstep R (pravý step)
4 turnstep R (levý step)
16 to samé na druhou stranu, začínám na levém stepu

pokud něco píšu nesrozumitelně, ptejte se!

Kickboxing z Bratislavy - Lucia 

A: I. 
utok vpred - kracas dopredu
jab P,L (4)
hammerlock P,L (4)
jab doubletime  P,L (4)
hammerlock P,L (4)

B: 
ustup vzad - kracas dozadu
squat (2) 2 kroky vzad (2) cele 4x

C: II. 
utok vpred - kracas dopredu
hook P,L (4)
uppercut P,L (4)

D: 
ustup vzad - ustupujes dozadu
shin block P,L (4) 2x

/C+D/ x2

E: III. 
utok vpred - postupujes dopredu
front kick P,L (4) 2x

F: 
ustup vzad - ustupujes dozadu
crescent block P + 2 kroky (4)
crescent block L + 2 kroky (4)

/E+F/ 2x

G: 
utok na mieste
cross jab na bradu P,L (4)
cross jab na bruch P,L (4)
side kick P (2) + 2 kroky
side kick P (2) + 2 kroky
2x

Step Vancouver - Fredy 
I
8 horse shoe R
8 knee repeater R
8 power tap R
8 mambo-pivot, mambo-kick R
to samé od levé

II
8 mambo, chasse, knee up (on step) R
8 knee repeater (change to pendulum) R
8 2x V-step R (change to 1xV-step, 1xV-step reverse)
8 power step touch
to samé od levé

Kickboxing September - Jitka 
jen kapka kombinací

I
fighting stance (levá noha vpředu):
double jab R
double jab L
roundhouse kick L
stance switch
- to samé na druhou stranu

II
fighting stance (levá noha vpředu):
hook L
duck
upper cut R
knee strike R
4x jab L/R se střídáním nohou
- to samé na druhou stranu

dva stepy ve vertikální pozici (I I):
začínám uprostřed mezi stepy, po pravé ruce mám STEP R, po levé ruce mám STEP L

I
8 march front/back R/L
4 turn step R (STEP R)
4 turn step R (STEP L)
8 march front/back L/R
4 turn step L (STEP L)
4 turn step L (STEP R)

II
4 L-step R (STEP R) (směrem dopředu, levým bokem k zrcadlu)
4 across (od zrcadla dozadu) (STEP R)
8 knee repeater L (STEP R)
4 knee up single L (STEP R)
4 knee up single R (STEP L)
4 shuffle forward L (STEP L)
4 power leg curl L (STEP L)
to samé od levé

III
4 switch over R (STEP R)(over s prohozením nohou)
4 A-step L
4 mambo R (STEP L)+ chasse R
4 mambo L (STEP R)+ chasse L
8 to samé od levé

jak jsem slíbila, tak znova posílám svoji choreografii Zdravím všechny příznivce aerobiku! Michaela N.

 
I
1-8 march front R, march back L
1-4 mambo side R
1-4 pivot turn front R
1-4 V-step front turn R
1-4 V-step (boč. stěna)
1-8 grapevine R/L

II
1-8 lunge side R/L
1-8 lunge back R/L
1-8 jack 4x
1-8 side to side double R/L

III
1-4 shuffle R/L
1-4 pivot turn 1/2 R/L
1-4 shuffle R/L
1-4 pivot turn 3/4 R/L
1-8 tap side R/L
1-8 mambo front L

samé L
nebo po každém bloku doleva = lehčí verze

Kvůli vedru jsem omezila hodinu posilování jen na 10 minut ve stoji a zbytek na stepu či na zemi. A funguje to. pomůcky: step, dynaband, podložka

ve stoji:
1. vnější strana hýždí a nohou: 2 úkroky stranou R/L 
(stojíme na gumě, držátka na bocích)
(8x tempo, 8x double time)
2. 16x biceps curl (tempo)
3. znovu č.1
4. znovu č.2 (pomalu - double time)
5. šikmé břišní svaly: úklony do strany R (stále stojím na gumě, ruce natažené)
   16x pomalu
   16x pulzuji
6. 16x dřepy
7. znovu č.5 L
8. znovu č.6 (pomalu)

na stepu vsedě:
1. zádové svaly: rowing (guma obtočená kolem bot, vesluji - stahuji lokty dozadu)
   16x pomalu
2. triceps R (gumu držím za zády, loket u hlavy, natahuji paži nahoru)
   8x tempo
   4x double time
   8x pulzuji
3. 16x rowing (tempo)
4. triceps L
5. ramena: tlaky nahoru (guma zachycená pod stepem)
   16x tempo
6.  
a)prsní svaly: chest fly
(vleže na stepu, ruce natažené do stran, stahuji k sobě)
b)zároveň stahuji hýždové svaly
7. znovu č.5
   8x double time
   16x pulzuji
8. znovu č.6 - double time (nebo místo chest fly tlaky nahoru)

vleže na podložce:
1. vnitřní strana stehna R: vleže na boku těsně u bedýnky, vrchní koleno na stepu, 
   spodní noha natažená pracuje
   16x tempo
   8x kolečka R
   8x kolečka L
2. zádové svaly: vleže na břichu, zvedám vrchní tělo, paže ve svícnu, 
   lokty tlačím nahoru
   16x tempo
   8x držím, natahuji paže dopředu a zpět
   8x pulzuji
3. č.1 L
4. břišní svaly

Ahoj, jsem začátečnice takže se nedivte popisu paží není to moje specialita.
Já je raději kreslím a kdo by mě tak trochu nepochopil, tak si vloží svoje oblíbené paže.
Přeju příjemné zacvičení.

      Combo 1
 
1-8 2x Grapevine      R,L   Pravá paže natažená, levá v lokti
                            pokrčená,L,R a znova R,L a 
                            nakonec tlesk. To samé zpět L.
                            (střídavě)
1-8 1-4 March front   R     Upažit,zapažit,upažit,připažit   
1-4 March back        L     Upažit,zapažit,upažit,připažit 
1-8 4x side to side   R,L   Paže vpřed před hrudník
1-8 Knee Up double out   R,L  Paže u těla v pěst
 
Combo 2
 
1-8 Step touch in box  R,L,R,L    Paže klasik
1-8 V-step             R,L        Pravá za hlavu, Levá za hlavu,
                                  pravá do pasu,levá do pasu
1-8 Lunge side S,S,D   L,R,L      Paže klasik
1-4 1x Mambo front     R          R paže vpřed
1-4 1x pivot tour front  R
 
Combo 3

1-4 1x Grapevine      R    Paže jako com.1
1-4 2x Jack                Paže v bok
1-4 1x Grapevine      L    Paže jako com 1.
1-4 2x Jack                Paže v bok
1-8 Step touch L           R,L,R,L
1-8 Leg curl S,S,D         R,L,R       Biceps      
 
 
SAME L        

tuto choreografii jsem kdysy dávno okopírovala od Olgy Šípkové, vytáhla na světlo v období tvůrčí krize a upravila podle svého :-)

step je ve vertikální pozici
R/L patří noze, co nastupuje na step, ne koleni

I
8 basic R (ruce: biceps curl, chest fly)
8 lunge indecision* (ruce: obě zároveň upažovat)
4 step touch frwd R/L (na zemi)
2 knee up R (otočka doprava, zůstávám na stepu, tváří k zadní stěně)
2 knee up L (pokračuji v rotaci doprava, tváří k zrcadlu, 
    zároveň se posouvám na začátek stepu)
6 pendulum (stále na stepu)
2 sešlap na zem

II
8 L-step R + squat L
8 knee repeater L
8 diago over L + power tap up R
4 reverse turn R/L
4 march/jog na výchozí místo

III
opakuji blok I od levé nohy
jen ruce u basic měním na kruh a 2x tlesk

IV
opakuji blok II od levé nohy

* lunge indecision = 8 up R, 7 up L, 6-5 lunge back R, 4-3 lunge back L, down R, down L

Hilo z archívu - Romusha  

I
8 grapevine do L (směrem k zrcadlu) R,L
8 leg curl (diagonálně zpět)
8 lunge back R/L (varianta 2: ski)
8 step touch (box)

II
8 mambo chasse mambo chasse
4 pivot R
4 2x jumping jacks
4 grapevine L
4 2x power step touch L/R (tváří k pravé stěně)
8 knee up power (vrátit se domů)

opakovat od levé

III
8 leg curl R,L,R (single, single, double)(varianta 2:turn 4x hop)
8 2x side mambo L + chasse (otočka dozadu)
8 2x side mambo R + chasse (otočka dozadu)
8 leg curl R,L,R (single, single, double)(varianta 2:turn 4x hop)

Kickboxing July - Jitka  

I
fighting stance:
4 shuffle + jab diago frwd R 
4 cross jab + duck + cross jab + duck
8 knee strike L
4 shuffle + jab diago bkwd R 
12 front snap kick R

II
blok I od levé

III
fighting stance (southpaw), kopy na zrcadlo:
1x front snap kick zadní nohou L
přetočím se mírně doleva a
double side kick R
stance switch do orthodoxstance a opakuji to samé 

Step for June - Jitka  

step je ve vertikální pozici!

I
4 L-step R
2 squat R (čelem k zrcadlu)
2 lunge R (levým bokem k zrcadlu)
8 arabes R/L (levým bokem k zrcadlu)
8 knee repeater R
4 over R
4 reverse hop turn L

II
začínám to samé od levé nohy

Okolo, do štvorca.. - Lucia  

Warm up 
*4 kroky vpred, vzad P,L 8
*L step -leg curl P predpaziť krizmo,pripaziť 8
*grapevine P,L 8
*step touch P,L push 8

A  BLOK okolo
1. step knee S s otočkou na P o 360° P,L 16
2. V-step, V-reverse P 8
3. cross jack P 4
4. big jack P 4

B  BLOK do štvorca
5. grapevine do L  P,L upažit, predpažit krizmo,
vzpažit, pripažit 8
6. pivot + plie P 8
7. grapevine do L  P,L upažit, predpažit krizmo,
vzpažit, pripažit 8
8. pivot + plie P 8

C  BLOK dopredu 
9. 4 kroky vpred P 4
10. 4 jacky vzad 8
11. shuffle vpred P 4
12. lunch        P,L 8
13. squat, big jack P,L 8

Step a dynaband - Jitka  

step ve vertikální pozici, začínám na úzkém konci stepu
I
levá noha na stepu přišlápne gumu v půlce:
8x lunge back na místě R (pěsti na bocích)
8x ramena (přítahy loktů zespodu nahoru)
4x lunge back R
4x ramena
8x oboje zároveň
blok opakuji podle potřeby vicekrát

II
přesunu se na pravou stranu stepu, jsem levým bokem ke stepu
8x side leg lift R
8x "stahování kladky" (dynaband napnutá na dvě délky ramen, 
    ruce natažené nahoru a přitahuji lokty k sobě)
4x side leg lift R
4x "stahování kladky"
8x side leg lift R + "stahování kladky"

III
8x plie (levá noha na stepu)
8x upažování do strany R 
    (gumu držím zkrácenou - levou rukou na boku, 
    pravá ruka pracuje)
4x plie
4x upažování do strany R
8x oboje zároveň

IV
8x addukce R (přítahy vnitřní stranou stehna)
8x triceps R (loket u hlavy, napínání paže)
4x addukce R
4x triceps R
8x oboje zároveň

všechny bloky I-IV na levou stranu

Aerobic z Bratislavy - Lucia 

A  BLOK dopředu 32
1. shuffle vpřed, 4kroky vzad P 8
2. V-step, V-reverse P 8
3. kick vpřed P 8
4. jack vzad P 8

B  BLOK do strany 32
5. grapevine otoč o 180° P 8
6. pivot, mambo side P 8
7. grapevine otoč o 180° P 8
8. pivot, mambo side P 8

C  BLOK diagonálně 32
9. 4 kroky vpřed, vzad P 8
10. knee up P 8
11. lunge turn 360° P 8
12. plie P,L 8

Kickboxing warm-up - Jitka  

I
horsestance:
16 jab R/L = pomalu
16 jab R/L = tempo
16 football run
8 knee up  + elbow jab strike R
8 knee up  + elbow jab strike L
opakuji to samé ale půlím doby (místo 16 jab bude jen 8 jab)

II
8 move side R + jabs R
8 duck side L (plie)(posouvám se zpět doleva)
8 jab cross L (směrem k pravé stěně)
8 jab cross R (směrem k levé stěně)
opakuji na levou stranu

Easy step for May - Jitka  

I
8 walk diago R/L frwd/bkwd (od levého rohu stepu a zpět)
8 mambo R (step), chasse R diago bkwd, mambo L (floor) 
    (ruce: následují pohyb nohou)
8 over R/L (ruce: kruhy)
8 kick corner to corner R/L (ruce: box)

II
4 jacks 2x (floor)
4 repeater tap R (na step, za step, na step)(tzn. 3x ťuk)
4 jacks 2x (floor)
4 repeater tap L (na step, za step, na step)
8 arabes  R, side leg lift R (center)
8 arabes  L, side leg lift L

opakovat I+II na druhou stranu

Sculpt with step - Jitka  

step, činky:
I
začátek on the top:
16 lunge back R/L v tempu (tap down), ruce: předpažovat
16 lunge back R double time (squat down), ruce: předpažovat

II
8 over the step R/L, ruce: upažovat pomalu
8 to samé, ruce: upažovat v tempu
16 squat R (pravou nohou na step)

opakovat I+II na druhou stranu

III
levá noha na stepu:
16 back leg lift R, pravá ruka: předpažit dlaní nahoru, stáhnout dozadu
16 záda: lunge pozice, mírný předklon - přítahy pravou rukou 
(one-arm dumbbell row)
opakovat to samé na druhou stranu

IV
8 side leg lift R, ruce: biceps curl
8 to samé v tempu (repeater)
8 leg curl L, ruce: triceps curl (triceps kick back)
8 to samé v tempu
opakovat to samé na druhou stranu

World's Gym step - Nina #2  

I
8 walk diago frwd bkwd R/L (floor)
    (levá strana stepu -> levý přední roh místnosti)
8 walk diago bkwd frwd R/L (floor)
    (levá strana stepu -> pravý zadní roh místnosti)
8 mambo R, cha-cha, mambo L (bench)
4 mambo R, cha-cha
4 over L

II
32 blok I od levé
začátek zády k zrcadlu

III
4 jogging R
4 V-step R
8 turnstep R/L
8 double over*** R/L
8 kick side to side R/L + tleskání 
(tlesk nad kolenem, pod kolenem, 2x při výměně stran a zase 
 nad a pod kolenem při "kick")

IV
32 blok III od levé

*** double over = over na 4 doby, ale zrychleně s cha-cha na vrcholu stepu

Low AE - P class - Máca  

I.
1-4 double step touch R   5-8 výpad vpřed L
1-8 výpad vpřed L
1-4 double step touch L   5-8 výpad vpřed R
1-8 výpad vpřed R


II.
1-8 grapevine forward
1-8 straddle R,L
1-16 double lunge side


III.
1-8 heel down back
1-8 4x lunge back R
1-8 4x lunge back L
1-8 2x squat, výpon


IV.
1-8 side leg lift R
1-8 knee up R
1-16  samé left

Hi-lo april - Jana  

I.
4  2 chasse frwd R/L
4  mambo cha-cha R  ( končíme zády k zrcadlu )
4  mambo cha-cha L  ( končíme čelem k zrcadlu )
8  4 step knee up bkwd R/L
4  V-step cha-cha R ( dvakrát tlesknout, končíme zády k zrcadlu )
4  V- step cha-cha L ( končíme čelem k zrcadlu )
4  lunge side single R/L
 
II.
8  straddle R ( zůstat s rozkročenýma nohama), 
   side to side R/L, straddle R ( nohy k sobě )
4  4 step tap frwd diago R/L
4  otočka bkwd R ( ruce nad hlavu )
4  L-step R
4  V-step R
4  L-step L
4  reverse R
 
III.
2  lunge side R/L
2  step tap R/L
6  double knee up R
4  přejít L (viz***)
6  double knee up L
4  4 step touch frwd R/L
8  L grapevine  L/R
 

*** = je to něco jako grapevine, jenom pravá noha jde před levou

Powerkick   

I
horse stance:
3x roundhouse kick R (nízko, výš, vysoko)
1x knee strike L
to samé na druhou stranu


II
2x front kick R (nízko, vysoko)


III
všechny následujici kopy směřují na zrcadlo, nepivotuje se na špičkách, ale 
nohy se vždy umístí správnym směrem: 
front kick L
roundhouse R
back kick L
back kick R

World gym's step - Jackie 

I
8 jog 2x R
8 1/2 L-step (do levého rohu)+ 3 dřepy (R noha na stepu)
  varianta 2: dřepy s výskokem
  varianta 3: dřepy s výskokem a obratem a výměnou nohou na stepu
4 across R
4 walk around the step L
4 across L (zády k zrcadlu)
4 hop turn R (zpátky domů)

II
blok I od levé nohy

III
8 smash (viz *) R/L
8 rocking horse 2x R
  varianta 2: v kombinaci s hop turn před step a zpět
16 to samé od levé nohy

IV
4 diagonal R
4 step touch okolo stepu L/R (floor)
8 tap up 2x
  varianta 2: jumping rope na zemi
  varianta 3: jumping rope step-floor, step-floor

16 to samé od levé nohy

*smash = variace tap up, ale místo přinožené nohy na step, přinožíme na zem, vedle stepu a jdeme mírně do podřepu

kickboxing - Jodie 

I
fighting stance:
vše opakovat 8x
- jab, cross jab L/R
- jab L, cross jab R, front kick R
- jab L, cross jab R, back kick R (druhá varianta=side kick)
- jab L, cross jab R, hook L, upper cut R
- jab L, cross jab R, hook L, upper cut R, front kick R, back kick R
to samé na druhou stranu

II
horse stance:
každý prvek opakovat 8x, pak 4x, 2x, 1x
-8x front kick R, 8x side kick R, 
  8x back kick R (modifikace: knee strike), 8x jacks
-to samé na levou stranu

III
-3x shuffle side R, knee strike L (ruce: spinning)
-3x shuffle side L, knee strike R
-hook R zároveň s lunge side R, side kick L (to samé na druhou stranu)

World gym's step - Nina 

  
I
4 basic R
3 heel switch (3x pata na step R/L/R)
1 double tlesk (pravá noha zůstává na stepu)
8 3xleg curl na stepu R/L/R (2. varianta side kick L/R/L)
4 mambo L chacha L
2 chacha okolo stepu R (pravým bokem k zrcadlu)
2 chacha L zády k zrcadlu
jsem před stepem, zády k zrcadlu:
6 double knee R
2 slide R (floor) (nebo step touch)
to samé od levé, začínám zády k zrcadlu

II
6 turnstep R/L bez dotyku země levé nohy
2 hop na místě (floor)
8 kick corner to corner R/L
(tleskani pod kolenem)
16 to samé od levé nohy

III
16 lunges back R/L (up R, up L, 6x lunge, down R, down L)
  (2. varianta lunges around the world)
16 1/2 mambo straddle around the world

Hi-lo Walk - Jana 

I.
4  grapevine R
4  V step s otočkou o 360 stup. R
4 reverse
4 squat
2 step touch L
4 squat
4 high kick R
2 nůžky L
4 basic R
 
 
II.
4 grapevine R
4 double step touch s otočkou- 180 stup L
4 V step s poskokem R 
   (ruka se stejnou nohou nahoru, poskok- ruce na zadek, 
   skok zpět- nohy k sobě-tlesk)
4 grapevine L
4 double step touch s otočkou- 180 stup. R
4 V step s poskokem R
4 straddle R
4 lunge R/L ( s nohou jde ruka vpřed)
 
III.
4 chůze frwd diago R
4 4x poskok bkwd diago R/L
4 V step  L ( levá ruka oblouk vpřed) 
   - stojíme pravým bokem k zrcadlu
2 2 kroky frwd L/R
4 samba L
4 2x step touch diago bkwd L/R 
   - končit čelem k zrcadlu
2 nůžky R
4 lunge R/L
4 tap R/L
 

Step Februrary - Jitka

I
8 2x basic R (ruce: křížem na prsa, peck deck, na boky)
4 arabes R (corner to corner)
4 arabes L s překřížením**
stojím před stepem, pravým bokem ke stepu:
8 leg curl R 
(R noha jednou na step a podruhé přes step na zem)
4 mambo R
4 walk around the step (domů)

II
8 repeater knee around corner R
4 diagonal R
4 reverse hop turn L
4 squat R (pravým bokem ke stepu)
4 power tap up (výskok)
6 leg curl V step
2 jack

blok I+II od levé

** arabes s překřížením = exit není za stepem, 
ale překřížím a dám zanoženou nohu před step

napište, pokud je něco nesrozumitelně

Arabic walk - Jana

 Ahoj holky! 
 Jsem začátečnice takže se snažte přehlédnout chyby.  
 
I.
4 2x step touch R/L 
  ( ruce rozpažit, nahoře křížem, rozpažit, dolů)
4 grapevine R
4 double knee up L
4 lunge twist R/L
4 chůze frwd R  přešlap L
4 lunge R/L
8 2x grapevine diag. bkwd R/L
to samé levá
 
II.
4 grapevine R
4 1/2 L step L ( zůstaneme bokem k zrcadlu)
4 samba R ( ruce za hlavu, za záda, 2x tlesknout)
4 basic R ( pravá ruka nahoru, do strany, nahoru, dolů)
4 chůze frwd otočit R
4 chůze frwd L ( zůstat druhým bokem k zrcadlu)
8 2x V step L/R
4 1/2  L step R ( skončit čelem k zrcadlu)
 
III.
4 straddle R
4 2x tap R/L
4 repeater R
4 grapevine L
8 2x mambo chasse s otočkou L/R
4 V step L
4 reverse L

IV.
4 double step touch R
8 double lunge L/R
2 chasse L
4 V step stranou   R
4 V step vpřed R
2 nůžky R
4 mambo side R
4 straddle R
to samé levá

Step January - Jitka

POZOR, step je ve VERTIKÁLNÍ pozici!

I
5 arabes indecision R/L(up R, up L, stojím na stepu
   arabes R, arabes L a hned levou nohu na zem)
3 march in circle (otáčím se doleva)
8 2x basic R 
4 march across the step frwd 
   (přejdu po stepu dopředu na zem)
4 mambo R (na zemi)
8 leg curl R/L (na zemi s otáčením doleva)

II
stojím na levé straně stepu pravým bokem ke stepu
8 2x rocking horse R
4 1/2 L-step R (směrem k zrcadlu)
4 across the step R (směrem od zrcadla)
8 knee repeater L (nebo 2 kolena + skiing na zemi)
4 across the step L (směrem k zrcadlu)
4 hopturn R 
(stojím zády k zrcadlu a začínám to samé 
   od bloku I od levé nohy)

Cardio kickboxing January - Jitka
I
výchozí pozice: horsestance
- knee strike L, front snap kick R, 
    knee strike L, side kick R
- upper cut (double)
- cross jab R, squat, cross jab L
- to samé na opačnou stranu

II
výchozí pozice: fighting stance 
- pravá noha vepředu
- cross step L front kick R (kop přední nohou), 
    knee strike L, 2x jab R
- jab R, cross jab L, hook R, uppercut L  
- front snap kick L (kop zadní nohou), 
    lunge back L (zen pozice)
- spinning bag
- to samé na opačnou stranu

mezi střídání stran a bloků vkládám cardio bloky:
- shuffle do strany + spinning, zpátky 2x bob&weave
- snap kick R , stance switch, snap kick L ...

Step December - Jitka

I
8 basic R 
      + ruce: 2x pěsti nahoru, křížem na prsa, boky
8 over R/L
4 jump over R/L
4 walk around the step R (floor)
8 diagonal R + mambo L (step)

II
pravá strana stepu:
4 rocking horse L 
     (= leg curl, knee up)
4 1/2 L-step L
4 across L
4 knee up (reverse hop turn)R

levá strana stepu:
4 knee up R + ski(floor) R
4 1/2 L-step R
4 across R
4 knee up (reverse hop turn)L

I+II
opakuji na druhou stranu

všechny cviky mohou být provedeny bez stepu

I

• 16 plie-squat na step R (pravým bokem ke stepu)
  ruce: biceps curl
• calf raises R (pravá noha na stepu, výpony na levé noze = lýtko)
  ruce: ramena: lokty u sebe ve výšce ramen, zvedáme nahoru
  • 4 až 8 jen nohy
  • 16 nohy + ruce
  • 4-8 jen nohy
• 16 knee up (pravá noha na stepu)
  ruce: prsní svaly+ramena : ruce ve svícnu, přitahujeme lokty k sobě
  • 4- jen nohy
  • 16 nohy + ruce
  • 4-8 jen nohy

Step pro začátečníky - Romusha


Jity posilam step pro zacatecniky, ja ho mam jako warm up, 

ale myslim, ze zacatecnikum da az az. 
 
1)
I.
16 basic R leg - arms: biceps curl,elbows up,chest press
                                  circle
12 turn step  R,L,R
4 mambo L
 
II.
8 single leg curl - L,R
8 rep. curl  L
8 single leg curl R,L
8 rep. curl R

from the top - start with L leg
 
2)

I.
8 kick R
8 A step
4 diagonal over 
4 march around step home
8 rep knee L

II. 
8 L step 
8 knees up - centre
8 L step
8 knees up centre
 

Galadriel Hi/Lo GO GO GO!!!


I 
4        March frwd                            R
4        Cross front                           R
8        L-grapevine bkwd                      R
8        Step tap                              R,L
4        V-step otočka o 90 stup. doprava      R
4        V-step na místě                       R
   (= čverec a po točitém V-stepu končíme opět čelem 
   k zrcadlu)
 
II
4        Straddle march                        R
4        High kick                             R,L
4        Double step-touch                     R
4        Otočka za pravou rukou zpět  o 180 stup. 
   (jako double step-touch zpět s otočkou, 
   tj. končíme zády k zrcadlu)
4        Straddle march                        L
4        High kick                             L, R
4        Double step-touch                     L
4        Otočka za levou rukou zpět o 180 stup. 
   (jako double step-touch zpět...., tj. končíme 
   čelem k zrcadlu)
 
Přidáte-li pořádnou hudbu, která motivuje, 
úspěch je zaručen.........@:-)
       

I
8 2 basic steps                       
8  1 repeater knee                 
8  1/2 L, across the top                  
8  knee up, basic                         
 
II
8 turn step, heel tap                
8  over the top 2x                         
8  turn step                             
8  over the top 2x 

pokročilá variace:

I
8 2 run
8  repeat: pendulum
8  1/2 L,across the top
8  knee up, funky V

II
8 turn dbl.lunge
8 over straddle  arms: side,up,side,down
8 turn dbl.lunge
8 over straddle

November warm-up - Lucka

I

8 legcurl s+s+d R/L/R
8 legcurl s+s+d L/R/L
4 mambo fly (back) R
4 mambo fly (frwd)L
8 steptouch box R

II
8 steptouch kick R
4 stepcross double R
4 stepcross double L
4 march front
4 march back
8 knee up R/L

October hi-lo - Jitka

I
8-6 walk side R 
5   hands up
4-1 side to side L/R 
    (rotace těla + ruce swing stejným směrem) 
8-6 walk side  turn L
5   hands up
4-1 side to side R/L
8-5 double leg curl R
4-1 walk frwd L
8-5 walk bkwd R
4-1 double leg curl L

II
8 grapevine diagonal bkwd R/L
8 2xcross walk circle R (pravá kříží levou)
  (ruce: kruhy)
8 shuffle frwd R/L
8 squat R/L (plácnutí do stehen + tlesk)

III
4 side to side R/L(ruce ze strany na stranu)
4 chasse R (ruce: kruh)
8 2x V-step L (turn left 90°)
4 grapevine R (směrem k zrcadlu)
4 jogging L (směrem od zrcadla)
4 2x stomp (turn right 90°)
4 2x jack

October step - Jitka

!step je ve vertikální pozici!

začátek se stepem po pravici:
I
8 knee up corner to corner R(step)/L(floor)
8 L-step R (heel dig + hezky do podřepu)
4 hop turn R
4 shuffle R (čelem k zadní stěně)
4 shuffle L (směrem k zrcadlu)
4 ponny L

II
step po levici:
8 superman* corner to corner L/R
4 superman L over the step (křížím pravou nohu)
4 pivot R
8 knee repeater R +straddle
8 knee up single straddle L/R

straddle jogging
a to samé od levé

*superman= back leg lift
R/L patří noze na stepu, ne koleni

Hi-lo knee up&lunge - Romana

I
1-8 walk forward, kick, walk B, kick 
1-4 double lunge backR, 1-4 V stepR 
1-4 double knee, 1-4 single knee up 
1-8 chasse,mambo vzad,chasse mambo vzad 
od L 

II
1-8 step touch a hop turn 
1-4 cross B, 1-4 squat 
1-8 grapevine diago F 
1-4 single knee up, 1-4 double knee 
od L 

Double teaching - Romusha + Máca


I
1-8 grape diago bkwd
1-4 chasse frwd 5-8 boky 
1-4 mambo chasse R 5-8 pivot L 
1-4 mambo chasse L 5-8 pivot R 

II
1-6 lunge side R with turn, 7-8 lunge L 
1-8 V step reverse 
1-4 double lunge B, R 5-8 step tap R 
1-4 double lunge B, L 5-8 step tap L 

Na půl: 
1-4 grapevine R, 5-8 knee up turn
       (to bude do L, jedna skupina R, druhá L)
1-4 hop hop frwd, 5-8 plie 
1-4 shuffle v plie, 5-8 pata špička L 
1-8 totéž na druhou 
1-8 pata špička, twist 
1-8 kozáček 
1-16 to samé 
1-8 basic step, vytleskávání 
1-4 chasse frwd 5-8 hop v plie 
1-4 march R, kick L 5-8 totéž L 
1-4 tap R 5-8 squat, výskok 

Hi-lo září - Romana

I
1-8 grapevine R,L 
1-4 chuze vpred,1-4 chasse vzad-turn 
1-4side lungeR,L, 1-4V step R, turn 
1-4 side to side, 1-4 double knee 
to same L 

II
1-8 cross front,cross back 
1-8 L step vzad 
1-8 V step , reverse V 
1-8 straddle march 
to same L 

III
1-8 leg curl, turn 
1-4 jumping jack,1-4 chuze kolem 
1-8 shuffle R,L 
1-8 lunge side 
to same L 

Warm-up - Jitka


4 walk side R/L/R + ruce nahoru
4 2x side to side, tělo otočeno k pravé stěně L/R
+ ruce střídavě up&down
4 walk side with turn L/R/L + ruce nahoru
4 2x side to side, tělo otočeno k levé stěně R/L 
+ ruce střídavě up&down
8 leg curl +triceps curl
4 double leg curl R +levá ruka kruhy
4 double leg curl L +pravá ruka kruhy

Step September - Jitka


I
8 mambo R + walk diago (floor) L + R knee up
8 2x twist + 2x jacks (floor)
4 L-step R + kick R (natočit levým bokem k zrcadlu)
4 2x hop (floor) + 2x hop (step)
8 3x lunge side R/L (exit R)

II
+celé od levé nohy

Step (nejen) pro začátečníky III - Jitka


I
8 2x power hop=žabák (low alternativa je V-step R/L)
4 basic over R (přejdu na druhou stranu stepu)
4 jogging around step
16 kick side to side R/L

II
8 mambo R +chasse (diago, floor) L +mambo (floor) L +chasse L
8 4x jacks (turn L) 
    (low alternativa: 4x lunge side L s otočkou 360°)
16 a od levé nohy

III
8 side leg lift side to side R/L (střídání nohou před stepem)
8 power knee up  R/L (boxerské ruce: jab)
8 repeater knee R (cross back leg)
8 hop turn R/L

celé na druhou stranu

Funk od Lucky

Ahoj Jitko, snad to pochopíš - je to totiž dost polopatě, 
hlavně ruce. Budeš muset hodně používat fantazii- tady se 
meze nekladou. 

1. blok 
R 4 step touch front 
R 4 step touch back 
R/L 4 lunge side 
R 2 straddle march 
R 2 otočka 
R 2 march side 
R 2 knee up twist 
L/R 4 cross back ( arms) 
L 4 grapevine ( kick ball change) 
R 4 otočka (kick ball change) 
a celé od levé 

2. blok 
R 7 running man ( s+s+d+s+s+s - single začíná pravá 
      a dále se střídají nohy) 
1 jack 
4 ramena na strany s+s+d 
4 knee up in 
L/R 4 march tap 
L 4 rock step 
L 2 step touch 
L 2 ramena dopředu a dozadu - vždy v jedné době vpřed i vzad
    ( ruce jsou nahoře ve svícnu)  
R 4 otočka 
a opět od levé 

Israeli HI - Mali

Nejradši bych tuto hodinu nazvala "skákaná" a je to typická 
ukázka nejoblíbenější hodiny Israelců.
I
8 skippy (ponny) R/L 4xsingle 2xdouble
4 grapevine diago bkwd R
4 chasse diago bkwd L + 1/2 mambo bkwd R
4 scoop frwd diago R/L (na původní místo)
4 squat (čelem k levé stěně) + hop turn R (čelem k zrcadlu)
8 mambo R +chasse R +mambo L +chasse L

II
4 walk circle
4 hop frwd, bkwd +1jack
4 double jack (2x out 2x in)
4 single jack + cross legs +turn back (čelem k zadní stěně) 
    +jump
8 grapevine do L 
    R(čelem k zadní stěně) /L(levým bokem k zrcadlu)
4 2xsquat R
4 scissors + knee up R

III
8 lunge side R/L
8 squat R +1/2 mambo R +pivot
4 2x jacks bkwd
2 squat (čelem k pravé stěně)
2 squat (čelem k levé stěně)
8 grapevine do L R/L

Israeli hi-lo - Inbar

I
8 grapevine R + V-step L
8 chasse L +1/2 sidemambo R +mambo R
8 4x scoop frwd R/L
8 march bkwd R/L + cross front R (přidej ruce)

II
8 side mambo R + 2x rocking horse R
8 repeater ski L
8 leg curl R/L (360° turn)
4 kickball change* R + squat R
4 kickball change L + squat L

celé opakovat od levé nohy
 
========
* kickball change = kick + 1/2 cha-cha

Warm-up pro step II-Romusha

I 
4 grapevine R 
4 walk forward R 
4 walk back with turnL 
4 grapevine L 
8 leg curl around step 
8 straddle R 

II
4 V-step R 
4 pivot R 
8 L-step R 
8 L-step L 
4 double tap R 
4 step knee up R 

Start with left leg 

Israeli hi-lo - Nataly

I
4 step touch R
2 side kick R  (1/2 step touch R, cross front L)
2 1x jack
4 shuffle frwd R/L
4 taneční prvek *
8 grapevine + V-step R
8 grapevine L + pivot R
(pivot mě otočí zády k zrcadlu, odtud začínám blok II.)

II
4 grapevine R s poskokama
4 4x otočka doleva (zpět na výchozí místo, tváří k zrcadlu)
4 knee up R, straight leg up R
4 knee up L, straight leg up L
8 4x jack (střídavě nohy do stran a dopředu, 
      ruce nahoru následují směr nohou)
4 mambo R - shuffle R (diago bkwd) 
4 mambo L - shuffle L (diago frwd)

III
4 2x quick straddle
4 shuffle frwd R/L 
8 4x jumping rope bkwd, 2x na místě = ruce nahoru
8 mambo R - shuffle R  (směrem doprava)- turn R - 1/2 mambo L
4 jumping rope diago R/L
4 1/2 straddle (plie), ruce tlesk do stehen

Warm-up pro step

I
8 grapevine R/L
8 leg curl do L R/L   (při nášlapu na levou 
    jsem levým bokem k zrcadlu, překračuji step)
8 tap up R (na step) + step touch R (floor) 
8 tap up R (na step) + step touch R (floor) 

II
16 4x straddle R
16 4x straddle L

III
blok I od levé nohy

nezapomeňte na prestretching

Step pro začátečníky II - Jitka

I
16 knee around the world (knee-straddle)
16 L-step R/L

II
4 turn step R
8 grapevine L/R (floor) - bokem k zrcadlu
4 high jump L
+to samé od levé nohy

III
16 A-step + knee up R/L
8 diagonal R +mambo L
8 walk around the step L (floor) +1 jack

Hi-Lo - Galadriel

I
4 march front R 
5-6 mambo R 
7-8 chasee vzad (zpet) R k zadni stene 
4 L-lunge L (lunge front celem k zadni stene s otockou 
  doprava na lunge side ) 
5-8 V - step R tocime doprava do vychozi pozice 
4 side-to-side R 
5-8 knee-up R koleno ven 
4 step touch R single 
5-8 step touch R double 

II
4 cross-front L 
5-8 cross-back L 
4 V-step L s vyskokem do: 
5-8 reverse P s vyskokem do: 
1-8 L - step vzad 
1-8 straddle march 

Galadriel zdravi a preje supr zazitek!!!!

I
8 L-step touch R
8 grapevine R/L
8 V-step R (s otočkou, poskokem, při druhém zády k zrcadlu)
4 leg curl s poskoky R (ruce upažit vpravo), 
    L (ruce upažit vlevo)
4 otočka 360° za R rukou na R noze s poskokem 

II
4 leg curl s poskoky L (ruce upažit vlevo), 
    R (ruce upažit vpravo)
4 otočka 360° za L rukou na L noze s poskokem 
4 2x jacks (ruce L pozice: R vzpažit, L upažit a naopak)
4 walk in circle R (pravá přešlápne, jako u mamba)
8 shuffle + squat R/L
8 lunge side R/L

III
8 step touch shuffle bkwd R/L +mambo R
8 step touch shuffle bkwd R/L +mambo R
8 knee up R/L s otočkou  (směrem k pravé stěně)
8 jogging zpět (diagonálně vlevo)

GO LOW, GET HIGH, HAVE FUN !!!!! (Hi-Low  Romusha)


Part 1 
4 grapevine R 
4 step touch front L, R 
4 double tap / go really low / 
4 double leg curl / go really high / 
4 chasse diago - move back - left leg leads 
4 side lunge R,L 
4 step on R leg, mambo fly 
4 step on L leg, mambo fly 

Part 2 
4 double leg curl R 
4 cross backL 
4 mambo - diagoR 
4 pivot R 
4 tap R, L 
4 tempo lungeR,L,R plus knee up 
4 double lunge back R 
4 step tap front R 

Part 3 - challenge your group 
2 step touch R 
4 on left leg jump and turn yourself around 
2 mambo R 
4 chasseR 
4 V step L 
4 grapevine/cross leg frontways/ and kick, 
for the rest of this part, just jog, do knee up or 
jumping jack, let them get ready for starting 
from left leg! UF! 
when you kick screem something like HU , HOP 
well it's on you, it´s your class..... 

Step - Dafna

I
step je v normální pozici, ale nastupuje se na něj 
z levého boku, čelem ke stepu
8 pomalý basic R
8 chasse R/L (floor)
4 across the step (čelem k zrcadlu)
4 across the step + hopturn
8 U-turn R/L (levý bok stepu)
+to samé od levé

II
8 2xbasic R
4 grapevine R
4 grapevine L s otočkou
8 straddle L (na stepu: hop hop + twist v pase), 
    exit před stepem
8 mambo + pivot R
+to samé od levé, zády k zrcadlu

Hi/Low - Susan, Bally Fitness

Posilam choreografii z Bally. Neni to zadna komplexni
choreografie, spis takove na sebe nenavazujici casti, ktere
tady v Hi/Low cvici.
Maca

1. cast
1-3 march F, 4 tap side L, 5-8 march B,
1-4 grapevine R ,5-7 march F, 8 tap side R
1-4 march B, 5-8 grapevine L /nebo turn L/
1-8 step touch

1-3 march F, 4 hi kick L, 5-8 march B
1-4 grapevine R, 5-7 march F, 8 hi kick R
1-4 march B, 5-8 turn L
1-8 step touch

1-3 march F, 4 knee up L, 5-8 march B
1-4 grapevine R, 5-7 march F, 8 knee up R
1-4 march B , 5-8 turn L
1-8 step touch

2.cast
1-3 march R, 4 knee up L, 5-7 march B, 8 knee up R
1-3 march L, 4 knee upL, 5-7 march B, 8 knee up R
1-8 lunge back
1-8 lunge side

1-4 plie R, 5-8 plie L
1-2 mambo R, 3-4 chasse B, 5-6 mambo L, 7-8 chasse F
1-8 to same
1-4 pivot R, 5-8 grapevine R
1-8 knee up - out, v prubehu otocit o 360 st.
1-4 pivot L, 5-8 grapevine L
1-8 knee up , turn 360 st.

Easy Hi-Lo - Dafna

I
8 step touch +ruce 
  (ruce: a)šikmo dolů vpravo b)šikmo nahoru vlevo 
  c)rozpažit d)ruce složit na prsa e)rozpažit
  f)připažit g)2x tlesk)
8 step touch shuffle forward R/L
8 step touch +ruce
8 shuffle backward R/L

II
4 grapevine R
4 on the toes + ruce: kruhy
4 grapevine R
4 pivot L
+ to samé zpět doleva

III
8 V-step R/L
8 squat R/L
8 4x jacks s otočkou doleva
8 V-step R/L

IV
10 3xmambo R (třetí mambo je poloviční a přejdu na leg curl)
6   leg curl (s dvěma otočkama a hopama doprava 
    = posun k pravé stěně)
16 +to samé zpět doleva

Step from Gold's Gym, Santa Clara

I
4 basic over the step
(přejdu step na druhou stranu, step zůstává za mnou)
4 lunge side R/L (floor)
8 2x knee up R, step touch R/L (floor)
(okolo stepu, vrátím se na základní místo)
8 repeater knee R, around corner backward 
(stojím před stepem)
8 curb walk L

II
blok I na levou stranu
začínám čelem k zadní stěně

*R a L patří noze na stepu, ne koleni!

Posilování se stepem a činkama

I
=lunges back ( výpady vzad ze stepu) R 
+ ruce: biceps curl
=lunge na místě, pulsuji 
+ ruce: biceps curl, ruce vytočím do stran
=side leg lift R (levá noha na stepu)  
+ ruce: ramena-upažování
=výpony na pravé špičce (levá noha na stepu) 
+ činky na ramenou
   (oddechový čas mezi sety side leg lift)
=arabesque R (zanožování) 
+ ruce: ramena-předpažování
=squats (dřepy): 
 a)8x 
 b)ruce na stehna, pulsuji v nízké pozici 
 c)přidám: zvednutí paty a střídám levou a pravou 
 d)8x v plném rozsahu pohybu

II 
celý blok I na levou stranu

III
lunge pozice: 
záda - přítahy jednou rukou v předklonu R
triceps - kickbacks  R

plie pozice: 
nohy: pulsuji nebo nízká pozice
+ ramena: 
a) ruce ve tvaru svícnu, rotace v rameni v sagitální rovině
b) tlaky nahoru
c) činky před tváří, lokty u sebe (pulsuji up and down)
 

IV
na zemi:
vnitřní strana stehna: v sedě, podepřu záda, pokrčím nohu, 
 patu vytočím nahoru
záda: vleže na břiše - zvedání pravé nohy a levé ruky a 
                       naopak
                     - plavání

na konci hodiny přidávám kliky, neboť je považuji za nejlepší 
cvik pro posílení horní poloviny těla
3 možnosti: 
a) pozice na čtyřech
b) na kolenou (dámské kliky)
c) na špičkách (pánské kliky)

a břicho samozřejmě


- vždy připomínám, že nemusím provádět všechno na 100% 
  a můžu cvičit nohy bez paží nebo paže bez nohou 
- počet opakování přizpůsobuji zdatnosti cvičenců
- vždy mám podepřená záda!

Jednoduchý cardio-kickbox - Katalin Zamiar


1. side kick (stomping kick to side), front kick same leg
2. lead jab, front kick, lead front, shin block, duck,
    stance switch
3. side stepping roundhouse
(= step touch R , roundhouse R, step touch L, roundhouse L)
4. jab, cross, hook, uppercut

- všechny kombinace cvičím na obě strany 
- při kickboxu se nemusí dodržovat 32 taktů, 
  proto je neuvádím
- při roundhouse špičky vytočím do stran, paty k sobě
 (písmeno V), abych nemusela při kopu pivotovat

Step pro začátečníky - Jitka


I
8 turnstep + over the step R/L
8 turnstep + over the step R/L (around the world)
8 V-step + 2 jacks R
8 V-step + 2 jacks L

II
8 side leg lift R/L
8 over the step L + tap up R
8 curb walk R
8 2x power hops R

III
8 A-step R + tap up L
8 curb walk L
8 2x power hops L
8 side leg lift L/R

IV
16 basic (jogging) R/L
16 repeater (knee up-side leg lift -leg curl) R/L

Taneční Hi-Lo - Máca


BLOK A
1-8 grapevine diago back
1-4 chasse forward 5-8 hips shaking
1-4 mambo flying R 5-8 hips shaking
1-4 mambo flying L 5-8 hips shaking

BLOK B
1-8 ponny diago forward R
1-6 jogging circle turn 7-8 hop,hop
1-8 heel down diago back
1-4 lunge back 5-8 scissors

BLOK C
1-8 slide diago forward L
1-4 double jogging, knee up 5-8 4x knees up / jogging +
         knees up move R/
1-4 jumping jack  5-8 jogging back
1-2 vyskok  3-4 squat  5-8 vyskok, squat

BLOK D
1-4 double step touch R 5-8 step tap L
1-4 leg curl turn back-L 5-8 lunge back
1-4 double step touch L 5-8 step tap R
1-4 leg curl turn back-R 5-8 lunge forward

Únorové Hi-Lo - Romusha


4 V step R
4 Squat R
4 Walk forward R
4 Walk back L with turn
4 Single side lunge R,L
4 Double side lunge R
4 Pendulum R
4 Reverse V step R
from the top, starting with left leg

II
4 walk diago, mambo R
4 walk back with turn
8 step touch square or ponny R
4 single leg curl R, L
4 double leg curl L or cross back
4 mambo L  diago
4 pivot L
from the top, starting with left leg

III
4 chasse R, mambo back 
4 side to side L, R
4 use turn to come back
4 jumping jack
4 back lunge single R,L
4 double lunge back R
8 knee up L 4x - you can change 4 knees up to single knee up, 
 ski, double knee 
from the top, starting with left leg

Have fun!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Kickboxing

I
8 4x front kick travel frwd R/L
8 4x knee strike R
4 2x cross jab L (na pravou stěnu)
4 elbow+knee block R 
  (při druhém se otočím čelem k pravé stěně)
8 4x jab L + shuffle R bkwd (shuffle změním na weave)

a začínám to samé od levé strany

HI-LO aerobic

I
8 4x straddle travel bkwd R/L
   (ruce:boxing - jab)
8 pata-palec-pata-palec R
4 walk frwd diagonal R/L (k leve stene)
4 2x knee up R
4 scissors (nuzky)
4 grapevine L
8 double grapevine R (hop turn uprostred - otoci 
   me to  celem k zadni stene)

+ cely blok od leve strany

II
16 leg curl (single, single, double)  frwd R/L
8 2x V-step s poskokem + turn
4 grapevine diagonal bkwd R
4 grapevine diagonal bkwd L

III
16 4xknee up basic (jako na stepu) 
        ze strany na stranu R/L
4 walk frwd R
8 2x pendulum L/R (kombinace s knee up R)
4 walk bkwd R

STEP - Kathy

I
8 mambo, pivot R
8 hopturn R,L
8 knee repeater around corner R+ straddle L,R
8 knee repeater around corner L+ straddle R,L

II
4 knee up (na step) R
4 mambo knee up (na zemi) 
8 reverse turnstep L, basic R
8 diagonal R, steptouch travel around corner (na zemi)  L,R  
8 knee up side to side L,R

*R a L patří noze na stepu, ne koleni!
**pokud jsem to napsala nesrozumitelně, dejte mi vědět