Tato stránka je vytvořena dle platných standardů jazyka HTML a CSS. Chcete-li ji vidět tak, jak je opravdu navržena, doporučujeme vám nainstalovat prohlížeč, který respektuje platné standardy.

Pilates na míči

Poté, co zvládnete cviky Pilatesovy metody na podložce, hodí se zakomponovat do cvičení míč neboli fitball a tím zvýšit jeho náročnost. Pro ztížení a větší intenzitu cviků Pilatesova programu na podložce se zpravidla používá zvýšení zátěže. To však nemusí být vždy správné, protože vaši klienti nemusejí mít dostatečně silné jádrové svaly. Použití míče s sebou nese výhodu nerovného povrchu, díky němuž dojde k intenzivnějšímu zapojení jádrových stabilizátorů a přitom není třeba zvyšovat zátěž. Míč má také výhodu v tom, že odblokuje zapojení kyčelních flexorů a předchází tak jejich přetížení, ale přitom nijak nebrání tomu, aby se cviky Pilatesovy metody prováděly vcelku a tak, jak mají.

Přinášíme vám pět takových cviků na podložce, jejich provádění lze upravit použitím míče. U každého najdete popis varianty na podložce i na míči. Nezapomínejte na to, že pokročit k verzi na míči byste měli teprve až poté, co jste si jisti, že cvik bezpečně a úspěšně zvládáte na podložce.

Cviky: Stovka::Kop stranou::Natažení nohy::Labutí krk::Protáčení páteře


Stovka (Hundred)

Cíl: vyrovnání pozice celého těla i při pohybu nohou vzhůru a dopředu.

Základní pozice: Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a pažemi podél těla. Zvedněte ruce s dlaněmi otočenými dolů nad podložku.

Poloha č.1: Přednožte jednou nohou do pravého úhlu. Pětkrát se nadechněte a pak cvik proveďte druhou nohou. Pokuste se udržet paže nad podložkou.

Poloha č.2: Srovnejte tělo do neutrální polohy a zvedněte i druhou nohu. Pokuste se udržet paže nad podložkou.

nahoru

Kop stranou (Side Kick)

Cíl: udržet pánev v neutrální pozici i při pohybu nohou do strany.

Poloha č.1: Položte se na bok, hlava je v prodloužení páteře. Přejděte do balanční polohy: mírně zvedněte nohy a vrchní paži položte na vrchní nohu. Připravte se na cvik: nadechněte se a následný výdech by měl vést pohyb vrchní nohy kupředu. Nadechněte se a při výdechu se vraťte do výchozí pozice.

Poloha č.2: Klekněte si těsně k míči a obejměte jej jednou paží shora, druhou ruku si položte na temeno. Natáhněte vrchní nohu, nadechněte se a s výdechem nohu zvolna vykopněte a vraťte zpět. Tělo udržujte v neutrální, vyrovnané poloze, nevychylujte kyčle, nadechněte se a vraťte nohu na zem. Cvik opakujte 10x na každou stranu.

nahoru

Natažení nohy (One leg Stretch)

Cíl: udržet páteř v neutrální poloze i při pohybu nohou.

VARIANTA NA PODLOŽCE

Základní poloha: Lehněte si na záda, pokrčte obě kolena a roznožte je na šířku boků.

Poloha č.1: Znovu srovnejte páteř, s nádechem se připravte na cvik a při výdechu patu jedné nohy suňte pozvolna po zemi až tam, kam vám to vyrovnaná páteř dovolí. Při dalším nádechu nohu zvolna stáhněte od počáteční pozice. Vyměňte nohy a cvik opakujte.

VARIANTA NA MÍČI

Základní poloha: Lehněte si na záda a jedno chodidlo položte na míč. Druhá, pokrčená noha zůstává na zemi a paže jsou položené podél těla.

Poloha č.1: S chodidlem na míči nohu pomalu natahujte a míč suňte vpřed. Při tomto pohybu vydechujte a při návratu do výchozí pozice naopak nadechujte. Totéž i na druhou nohu a s deseti opakováními.

Poloha č.2: V rovnovážné pozici zvedněte jednu nohu do pravého úhlu a druhou natáhněte na míč. 5x-10x zopakujte a vyměňte nohy.

nahoru

Labutí krk (Swan Dive)

VARIANTA NA PODLOŽCE

Cíl: správný pohyb hrudního svalstva.

Základní poloha: Lehněte si na břicho, tvář k zemi, nohy mírně od sebe. Upažte ruce do písmene E, jehož střed tvoří vaše hlava.

Poloha č.1: Při nádechu se připravte na cvik. Při výdechu stahujte lopatky směrem dolů a pomalu zvedejte hlavu a hrudník prodlužováním střední a horní partie zad. V nejzazší pozici dávejte pozor na to, abyste nestlačovali bedra. Nadechněte se a pomalu se vracejte do výchozí polohy.

VARIANTA NA MÍČI

Poloha č.1: Klekněte si před míč, položte na něj trup a ruce spojte za hlavou. Mírně se zvedněte, při výdechu pomalu stahujte lopatky, čímž zvedáte hrudník a při nádechu se vracejte do výchozí pozice.

nahoru

Protáčení páteře (Spine Twist)

VARIANTA NA PODLOŽCE

Cíl: při zachování neutrální polohy rozhýbat páteř.

Základní poloha: Posaďte se zpříma na podložku a roznožte na šířku boků. Pokud vám to nebude nepříjemné, natáhněte nohy, jinak je nechejte pokrčené. Zkřižte ruce na prsou a zatlačte ramena do země.

Poloha č.1: Kyčle stále v neutrální pozici a hrudník směřuje vpřed. Vydechujte a pomalu vytáčejte trup doprava. Nadechněte se a vracejte se do výchozí pozice. Opakujte na druhou stranu. Dbejte na to, aby všechny pohyby byly pomalé a plynulé.

VARIANTA NA MÍČI

Základní poloha: Posaďte se zpříma na míč, chodidla zůstávají na zemi. Zkřižte ruce na prsou a zatlačte ramena do země.

Poloha č.1: viz výše.

Poznámka: Při provádění základních pohybů výše uvedených cviků páteř vždy držte v neutrální poloze, zaktivizujte vnitřní sílu a svaly a regulujte hrudní dech.

nahoru

A perlička na závěr
Fitball, kterému se někdy přezdívá “švýcarský míč”, se začal používat na švýcarských fyzioterapeutických klinikách. Pochází ovšem z Itálie, kde jej ve velkém počtu vyráběl italský výrobce hraček Aquilino Cosani.

Australian Fitness Network
http://www.fitnessnetwork.com.au/
Network Magazine, 15-Feb-2002, Pilates on the Ball , By Michael King
překladová práva vyhrazena pouze pro aerobicMANII
překlad:
LUCIANA

názory, připomínky? ==> pište!
© 1999-2002 - aerobicMANIA - last modified: 1.6.2002