Tato stránka je vytvořena dle platných standardů jazyka HTML a CSS. Chcete-li ji vidět tak, jak je opravdu navržena, doporučujeme vám nainstalovat prohlížeč, který respektuje platné standardy.

Cvičení s fitballem v těhotenství

Fitball je ideální pomůckou na cvičení během těhotenství neboť tvar a velikost míče zajišťují podporu a poskytují pohyblivost při různých cvičeních. To zároveň dává trenérům lepší možnosti a modifikace pro mnoho cviků, které jsou nevhodné nebo škodlivé pro těhotné ženy. Fitball je dnes také populární při porodu, pokud se žena cití jistá na míči.

Následujícíh 8 cviků s fitballem jsou vhodné pro ženy v jakémkoliv stupni těhotenství. Při cvičení nezapomeňte, že stáhnutí břišních svalů je podstatnou složkou. Použitím míče pro zvýšení schopnosti udržet páteř stabilní se stažením břišních svalů napomáhá zlepšit trénink břicha a přináší výbornou alternativu k nevhodným cvikům břicha.

Technika provedení je jemná, proto dávejte pozor na signály přetížení vnějších břišních svalů a nezvedejte ramena, nestahujte žebra dovnitř a nezadržujte dech. Dobrým vodítkem je sedět vzpříma s rameny dole a vzadu a přitáhnout spodní břišní svaly směrem k páteři. Dýchejte normálně.

Cviky: Podsazování pánve::Posílení horní části těla::Pánevní dno::Most::Kliky u stěny::Dřep u stěny ::Břišní stahy :: Protáhnutí vnějšího rotátoru kyčelního
Hlavní priority v těhotenství

Podsazování pánve

Podsazení pánve je báječný cvik, který zlepšuje pohyblivost bederní páteře a zároveň používá přímé břišní svaly a ulevuje spodním zádům.

Účel: zmírnit napětí a nepohodlí v bederní páteři
Poloha: v kleku, naklonění dopředu na míči, záda rovná
Technika: podsazovat pánev se zakulacením spodních zad
Speciální užitek v těhotenství: ideální k odstranění napětí v oblasti spodních zad

Posílení horní části těla

Jakékoliv cvičení horní části těla jako je bicepsový tah nebo ramenní tlaky přinese těhotné ženě větší prospěch když sedí na míči než kdyby stála nebo seděla na lavičce. Fitball usnadňuje a zlepšuje techniku, držení těla a stabilizaci jádra těla.

Účel: stabilizace břišních svalů při posilování horní části těla
Poloha: sed na míči, nohy před sebou
Technika: seďte vzpříma, páteř držte rovnou a "dlouhou", ztáhněte břišní svaly. Držte lehké činky a pomalu ohýbejte paži v lokti (nebo jakýkoliv jiný cvik horní části těla, který běžně provádíte ve svém programu)

Speciální užitek v těhotenství:

sezení na nestabilním povrchu usnadňuje stabilizaci břišních svalů, podstatnou složku v těhotenském cvičení

bezpečný a vhodný trénink břišních svalů

stabilizace napomáhá zádovému a pánevnímu zpevnění, čímž předchází bolesti zad a nestabilitě v pánevním koubu (dva běžné problémy v těhotenství)

těhotné ženy, které při cvičení horního těla sedí, mají nižší předpoklad k vytvoření křečových žil než při nehybném stání

Pánevní dno

Během těhotenství je pánevní dno natáhnuté a tím pádem ochablé. Naše povinnost je zamezit dalšímu napětí na svaly a věnovat pozornost panevnímu dnu a jeho posílení. Posilující cviky by měly být prováděny v různých polohách během dne - míč je pro to vynikající.

Účel: posílení svalů pánevního dna kvůli prevenci krátkodobé či dlouhodobé inkontinence v budoucnu- neschopnosti udržet moč
Poloha: sed na míči, naklonění dopředu, opření o stehna
Technika: soustřeďte se na svaly pánevního dna, zvedněte tyto svaly a držte kontrakci, počítejte do desíti. Opakujte 3x.

Speciální užitek v těhotenství:

ideální je, když ženy posilují pánevní dno několikrát denně v různých polohách. Ale pozice na míči je výborná, protože dává pocit, že pánevní dno je blíže k míči. Uvědomění si umístění svalů napomáhá kvalitě při jejich zpevňování.

ujistěte se, že ramena jsou během cviku uvolněná a dýcháte normálně

pokud možno, přidejte během cviků kontrakci břišních svalů pro zvýšení efektivity cviků pánevního dna

nepleťte si to s podsazením pánve, při kontrakci (zvednutí) pánevního dna není žádný pohyb viditelný

Most

Cviky pro hýždě a stehna jsou většinou těhotnými vyhledávané, ale je těžké najít správnou možnost, protože váha zvednuté nohy může vyvolat problémy v pánevním kloubu a leh na zádech nebo na břichu nejsou vhodné.

Účel: posílení hýžďových a stehenních svalů
Poloha: na zádech, hlava a ramena spočívající na míči, krk v neutrální pozici, nohy na zemi, kolena ohnutá v pravém úhlu, boky snížené k zemi
Technika: nakloňte pánev a zvedněte boky do horizontální polohy. Ujistěte se, že váha je na patách a stáhněte hýžďové svaly pro zvýšení efektivity cviku

Speciální užitek v těhotenství: výborná alternativa cviků pro posílení zadku a stehen jako je zvedání nohy v kleku na čtyřech nebo alternativa ve stoji, kdy obě polohy mohou vyvolat bolest v křížovo-kyčelní krajině. Kromě toho poloha na zádech na zemi je nedoporučovaná po 16 týdnech.

Speciální pozornost: dávejte pozor na přepínání v zádech při snižování boků směrem dolů u každého opakování. Ujistěte se, že ani vy ani míč nemůžete uklouznout (např. dřevěná podlaha nebo ponožky nejsou bezpečné). Zkontrolujte, zda krk je v neutrální poloze a lopatky jsou dobře podepřené na míči.

Kliky u stěny

Výborná alternativa kliků, která pracuje napříč gravitací a ne proti ní a vyvolává méně napětí na spodní záda.

Účel: začlenění bederní a ramenní stabilizace při posilování prsních svalů a tricepsu
Poloha: míč je ve výšce prsů, paže okolo míče ve výšce ramen. Nohy jsou asi metr od stěny (čím dále, tím intenzita vyšší)
Technika: stáhněte břišní svaly a srovnejte ramena dozadu a dolů. Proveďte klik směrem ke stěně a držte záda a míč pevné.

Speciální užitek v těhotenství: méně nálože na bederní páteř v porovnání s běžnými kliky. Usnadňuje výborné držení páteře a ramen, což je velmi důležité během těhotenství.

Speciální pozornost: stáhnutí břišních svalů je podstatné při prevenci před bederní lordózou (neutrální křivka páteře se prohne více). Cvik není vhodný pro ženy s karpálním syndromem, stejně jako všechny ostatní cviky, při kterých se opíráte o zápěstí.

Dřep u stěny

Není lepšího způsobu jak posílit čtyřhlavý sval stehenní a připravit se na samotný porod.

Účel: posílení přední a zadní strany stehen a hýžďových svalů
Poloha: nejširší část míče je mezi spodními zády a stěnou. Umístěte nohy daleko od stěny a ujistěte se, že přesně ve vertikální poloze. Nenaklánějte se dopředu či dozadu.
Technika: s rovnými zády přejděte do dřepu a vytlačte se zpět nahoru. Váhu držte na patách a použijte břišní svaly k přitisknutí míče na stěnu.
Speciální užitek v těhotenství: dobrá alternativa k obyčejnému dřepu, která umožňuje výborný trénink bez namáhání zad nebo kyčelního kloubu. Pevný čtyřhlavý sval stehenní je důležitý, protože asistuje při zvedání se a tím zmenšuje namáhání zad.

Speciální pozornost: ujistěte se, že břišní svaly jsou stažené, držení těla je vzpřímené a držení kolen správné. Zůstaňte u dvoustranného dřepu, váha pouze na jedné noze může přetížit kyčelní kloub.

Břišní stahy

Stahování břišních svalů může a mělo by být trénováno v různých pozicích, ale tahle je zvlášť účinná protože váha dítěte je odlehčena ze zad a zároveň vytváří výborný odpor pro práci břišních svalů.

Účel: cvik na břišní svaly, který je bezpečný a vhodný v těhotenství
Poloha: v kleku, paže a vrchní tělo spočívá na míči, záda v horizontální poloze
Technika: přitahujte břicho směrem k páteři, záda držte rovná a nehybná. Držte stah a počítejte do desíti, zatímco normálně dýcháte. Opakujte 3x.

Speciální užitek v těhotenství: ideální a vhodná poloha pro práci břišních svalů, ujímá váhu dítěte ze spodních zad. Odpor je dán gravitací a váhou dělohy a dítěte, která nárůstá zároveň s postupujím těhotenstvím.

Speciální pozornost: mějte dýchání pod kontrolou a vyvarujte se prohnutí v hrudní a bederní oblasti

Protáhnutí vnějšího rotátoru kyčelního (piriformis)

Tohle je jeden z mnoha výborných strečinků na míči v těhotenství

Účel: strečink vnějšího rotátoru kyčelního
Poloha: sed na míči s jednou nohou zkříženou přes stehno druhé nohy
Technika: nakloňte se dopředu a kutálejte míč dozadu dokud neucítíte streč za vaším bokem

Speciální užitek v těhotenství: speciální protáhnutí, které zamezuje či napomáhá předejít běžnému problému jakou je bolest v křížovo kyčelní krajině

Speciální pozornost: žena by měla být poblíž stabilního povrchu kterého se může přidržet nebo aspoň položit paže na míč kvůli rovnováze

V roli trenérů je od nás potřeba poradit a sestavit cvičební program pro budoucí maminky, proto je podstatné, že rozumíme problému těhotenství a jeho důsledku při cvičení. V mnoha případech ženy musí být nuceny snížit stupeň cvičení a uvědomit si vyjímečnost tohoto období a mít z něj požitek. Průzkum uvádí, že časté a intenzivní cvičení může vést ke snížení porodní váhy a spojených problémů. Nevhodnými cviky si ženy mohou způsobit svalovo-kosterní problémy a inkontinenci.

Spousta dnešních žen cvičí velmi aktivně, některé ve stejném stupni zátěže před těhotenstvím. Střih, profily těhotných osobností jako jsou Elle nebo Demi Moore se staly obtížně následovanými modely a spousta žen se žene za nereálnými cíly riskující oba dva - sebe a dítě. Udělat si čas na odpočinek a ocenit zázrak těhotenství je prospěšné nejen matčině zdraví, ale také zdravé přípravě na mateřství.

Hlavní priority v těhotenství

vytyčte si reálné a zdravé cíle

---

Australian Fitness Network
http://www.fitnessnetwork.com.au/
Network Magazine, 1-Oct-2000, Fitball Exercises during Pregnancy, By Lisa Westlake
překladová práva vyhrazena pouze pro aerobicMANII
překlad: JITKA

názory, připomínky? ==> pište!

Choreografie - Výživa - Aerobikové školy - Aerobiková hudba - Kickboxing - Mlýn - Hlavní stránka - Napište nám

© 1999-2002 - aerobicMANIA - last modified: 7.10.2002