Tato stránka je vytvořena dle platných standardů jazyka HTML a CSS. Chcete-li ji vidět tak, jak je opravdu navržena, doporučujeme vám nainstalovat prohlížeč, který respektuje platné standardy.
Milí aerobicmaniaci,
tohle je začátek, cviků bude samozřejmě přibývat, posílejte
nápady a připomínky.
Cviky: záda::prsní svaly::ramena::paže::nohy::hýždě::břišní svaly
Pro všechny cviky jsou doporučené 1-3 sety při 12-16 opakováních. Pokud cvičíte
doma, nezapomeňte na rozcvičku a na strečink na konci.
Další cviky na doma na internetu
Výchozí pozice: Sedněte si na zem s nataženýma nohama před sebou. Guma je v půlce zachycená za podrážkama bot. Každá ruka uchopí jedno držátko.
Provedení: Přitáhněte ruce směrem ke spodní části prsou a zároveň narovnejte záda a stáhněte lopatky k sobě. Lokty míří dozadu. Do výchozí polohy se vráťte pomalu.
Ne: Nezaklánějte se dozadu při přitáhnutí gumy, tělo zůstává stále ve vzpřímené poloze.
Zapojené svaly: Svaly vrchní a spodní části zad
Výchozí pozice: Výpad. Guma je pod pravým chodidlem. Mírně se předkloňte v bocích (asi 45°), břišní svaly stažené. Pravá ruka spočívá na stehně jako opora zádům, levou rukou uchopte konec gumy.
Provedení: Přitáhněte levý loket směrem k žebrům a stáhněte boční zádové svalstvo. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 1-3 sety s 12-16 opakováními s výměnou nohou po každém setu. Cvik bude náročnější, pokud si gumu zkrátíte nebo uchopíte v půlce.
Zapojené svaly: Zádové svaly (latisimus dorsi) a paže
Výchozí pozice: Výpad. Obě paže v předpažení. Guma uchopená na velmi krátko.
Provedení: Paže výpadové nohy zůstává na místě a drží gumu, zatímco druhou paží táhnete loket podél těla dozadu. Na dvě sekundy stáhněte zádové svalstvo a pomalu vracejte do výchozí polohy.
Ne: Nevytáčejte loket do strany, nezaklánějte se
Zapojené svaly: Vrchní záda, paže
Výchozí pozice: Postavte se na gumu s nohama od sebe na šířku boků. Uchopte konce gumy, paže podél těla. Záda rovná, břišní svaly zpevněné, nezamykejte kolena.
Provedení: Lokty zůstávají při těle, táhněte gumu nahoru za použití bicepsů, zápěstí jsou pevná. Zastavte se na sekundu navrcholu pohybu. Vracejte se pomalu do výchozí polohy, kontrolujte pohyb.
Ne: Nekývejte tělem a nezaklánějte záda
Zapojené svaly: Bicepsy
Výchozí pozice: Postavte se s nohama na šířku boků. Pravou nohou šlápněte
na jeden konec gumy, druhý konec držte v pravé ruce. Paže podél těla.
Druhá varianta
(náročnější): mírný výpad, konce gumy uchopte oběma rukama.
Ramena držte vzadu, hrudník otevřený
a záda rovná s mírným předklonem.
Provedení: S dlaní mířící k tělu a s mírně pokrčeným loktem upažte až do výšky nad ramenem. Dlaň teď míří k zemi a loket je stále mírně pokrčený. Pomalu se vraťte zpět s pohybem pod kontrolou. Vyměňte paže a opakujte.
Ne: Nešvihejte paží a nenechejte paži spadnout dolů při návratu do výchozí pozice bez odporu gumy, vždy provádějte pomalý pohyb, nezamykejte paži v lokti
Zapojené svaly: Boční hlava deltového svalu
Výchozí pozice: Výpad nebo jednoduché rozkročení na šířku ramen. Jeden konec gumy pod levým chodidlem, druhý uchopte pravou rukou. Paže je natažená dolů před stehnem, dlaň míří ke stehnu, loket mírně pokrčený.
Provedení: Pomalu předpažte do výšky ramene, dlaň teď míří do země, zápěstí je rovné a pevné. Pomalu vraťte do výchozí pozice. Vyměňte paže. Sílu rezistence gumy si nastavíte tím, kde přišlápnete gumu. Čím je guma delší, tím je cvičení lehčí.
Ne: Nešvihejte paží a nenechejte paži spadnout dolů při návratu do výchozí pozice bez odporu gumy, vždy provádějte pomalý pohyb, nezamykejte paži v lokti.
Zapojené svaly: Přední hlava deltového svalu
Výchozí pozice: Mírné rozkročení. Postavte se na gumu v její půlce, uchopte gumu na každém konci oběma rukama. Zvedněte ruce k uším tak, aby úhel v loktech byl 90°, dlaně míří dopředu.
Provedení: Břišní svaly jsou stažené, záda rovná (neprohýbejte se) a
pomalu ruce zvedejte nad hlavu, lokty zůstávají mírně pokrčené.
Tento cvik je těžký, pro někoho z vás může být vhodnější začít s jednou paží a gumu prodloužit tím, že přišlápnete jen jeden konec.
Ne: Neprohýbejte se v zádech.
Zapojené svaly: Střední hlava deltového svalu a svaly paží
Výchozí pozice: Výpad (jedna noha přišlápne gumu v půlce) nebo rozkročení na šířku ramen (obě nohy stojí na gumové pásce-náročnější varianta). Uchopte konce gumy. Začněte s pažemi dole a dlaněmi mířícími ke stehnu, břišní svaly stažené.
Provedení: Pomalu pokrčte paže a táhněte gumu loktama nahoru do výšky ramen, dlaně do výšky hrudníku. Stáhněte ramenní a zádové (vrchní)svaly a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Ne: Nezaklánějte se.
Zapojené svaly: Ramenní svaly, vrchní záda a paže
Výchozí pozice: Mírné rozkročení. Postavte se na gumu v její půlce, uchopte gumu na každým konci. Paže držte podél těla.
Provedení: Zvedněte ramena směrem ke stropu, jako když se chcete dotknout uší. Vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Zapojené svaly: Ramenní pletenec
Výchozí pozice: Postavte se na gumu v její půlce, nohy rozkročené na šířku ramen a palce směřující dopředu. Uchopte konce gumy, záda mějte rovná a mírně se předkloňte. Kolena jsou mírně ohnutá.
Provedení: Sedněte si do dřepu, s tím, že kolena zůstávají stále nad patama (lýtka jsou kolmá k zemi). Stehna budou paralelně se zemí (nesnižujte se více, než je potřeba, úhel v kolenou by neměl být menší než 90°). Postavte se zpět do výchozí pozice, zapojte hýžďové svaly a svaly zadního stehna.
Ne: Nedovolte zádům, aby byla ohnutá. Nedovolte, aby kolena přesáhla palce u nohou.
Zapojené svaly: Kvadricepsy, hamstringy a hýždě
Výchozí pozice: Postavte se na gumu s nohama od sebe na šířku boků. Uchopte konce gumy ve výšce ramen.
Provedení: Sedejte si do dřepu dokud vaše kolena nejsou pokrčená na 45°. Ujistěte se, že kolena zůstávají za špičkama bot. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte.
Ne: Nehrbte se.
Zapojené svaly: Kvadricepsy, hamstringy, boky a vnitřní strany stehen
Výchozí pozice: Postavte se na gumu s nohama od sebe na šířku boků. Uchopte konce gumy ve výšce pasu.
Provedení: Prsty u nohou v botě rozprostřete a nechte je celou dobu uvolněné. Pomalu se zvedejte na špičky tím, že stahujete svaly lýtka. Dávejte pozor na to, aby váha byla rovnoměrně rozdělena na bříšku chodidla a ne do strany. Pak paty vraťte na zem. Zvedejte se 2 sekundy, zastavte se na vrcholu pohybu a zase se 2 sekundy vracejte dolů. Proveďte 8 pomalých opakování, zvyšte tempo a přidejte 12 rychlých opakování. Ujistěte se, že kotník se nevytáčí ven. Pomalu se zvedněte na špičky a pomalu zace vraťte.
Zapojené svaly: Lýtka
Výchozí pozice: Kolena a lokty na podložce (lokty jsou pod rameny), gumu uchopte na obou koncích a v půlce zahákněte za jednu botu. Břišní svaly jsou stažené a záda rovná. Uvolněte krční svaly, hlava zůstává v prodloužení páteře.
Provedení: S výdechem tlačte patou směrem dozadu a natahujte nohu, zpevněte hýžďové svaly a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Ne: Neprohýbejte se v zádech, neprovádějte cvik švihem, nepropínejte koleno.
Zapojené svaly: Hýžďové svaly, hamstringy
Výchozí pozice: Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Gumu podložte pod záda a uchopte na obou koncích.
Provedení: Zvedněte lopatky z podložky, natáhněte ruku ke vzdálenějšímu koleni a vytočte trup směrem ke koleni za konktrakci šikmých břišních svalů. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.
Ne: Nazapojujte svaly krku, hlavu nechte v prodloužení páteře.
Zapojené svaly: Břišní svaly, prsní svaly, paže
Další cviky na doma na internetu
Cvičení s krátkou gumou
podle materiálů: http://exercise.about.com/; http://www.thera-bandacademy.com/; http://www.sportbands.com/; http://www.betterbodz.com/;
