Tato stránka je vytvořena dle platných standardů jazyka HTML a CSS. Chcete-li ji vidět tak, jak je opravdu navržena, doporučujeme vám nainstalovat prohlížeč, který respektuje platné standardy.

Jak víme, jestli cvičíme dostatečně? A jak zjistíme, že cvičíme příliš? Jste na hodině aerobiku, jedinec před vámi je zpocený od hlavy až k patě a vy máte akorát pár krůpějí na čele. Znamená to, že cvičíte míň? Může být, ale vězte, že pot není vůbec tím správným měřítkem.

v aerobiku se používají následující 3 metody měření intenzity:

1. měření tepové frekvence
   • obecně
   • individuálně NEW
2. kontrola vnímáním námahy
3. test mluvením

1. měření tepové frekvence

Nejlépe si intenzitu cvičení ověříme tepovou frekvencí (TF). Když cvičíme, srdce nám bije rychleji, aby splnilo požadavek svalů těla na zvýšený přísun krve a kyslíku. Čím intenzivněji cvičíme, tím rychleji nám srdce bije. Tudíž kontrola tepové frekvence (TF) je výbornou metodou, jak změřit intenzitu cvičení.

jak si změřit tep:

-hned po cvičení (zůstáváme chodit) si najdeme tep a počítáme 10 sekund - začínáme od jedničky (pak musíme vynásobit šesti, abychom dostali TF za minutu)
-tep měříme buď na vnitřní straně zápěstí třemi prostředními prsty nebo na straně krku ukazováčkem a prostředníčkem

jak si spočítat klidovou tepovou frekveci

-nejlepším způsobem je počítání pulzu celou minutu a to tři rána hned po probuzení. Klidová TF pak bude průměr z těchto tří měření.
(lidé s lepší kondičkou mají většinou nižší klidovou TF )

a) obecně

nejdříve trocha čísel pro dospělého člověka:
klidová TF = 70 tepů/min (tepová frekvence, když jsme v klidu)
maximální TF = 220 - věk (s rostoucím věkem nám srdce bije pomaleji)

Aby nám bylo cvičení co platné, je nejlepší cvičit tak, aby se naše tepová frekvence nacházela v intervalu asi 55% - 80% z maximální TF (ACE uvádí 50-80%, AFAA 55-85%)

tabulka intenzity (počet tepů za min) v závislosti na věku:

intenzita:	55%		70%		85%		příklad:
věk	1 MIN	10sec	1 MIN	10sec	1 MIN	10sec	pokud je vám 20 let, měli byste cvičit v intervalu 110-170 tepů/min (viz tabulka) a 28 tepů vám ukazuje počet tepů za 10 sekund při horní hranici výkonu (85%)
20	110	18	140	23	170	28
25	107	18	136	22	165	27
30	105	17	133	22	161	26
35	102	17	129	21	157	26
40	99	16	126	21	153	25
45	96	16	122	20	148	24
50	93	16	119	19	144	24
55	91	15	115	19	140	23
60	88	15	112	18	136	22

b) individuálně

Pro výpočet přesnějších výsledků použijeme Karvonen formuli.
Rozdíl je v tom, že zde bereme v úvahu individuální klidovou tepovou frekvenci a nepočítáme s průměrnou (70 tepů/min).

 

Výpočet spodní a horní hranice intenzity při cvičení:	příklad: můj věk: 28 moje klidová TF: 60
1. maximální tepová frekvence (maxTF) = 220-věk	220-28=192
2. odečtěte vaši klidovou tepovou frekvenci (klidová TF)	192-60=132
3. výsledek vynásobte 55% a 85% (dostanete dva mezivýsledky pro spodní a horní hranici při výkonu) (pokud vám více vyhovuje spodní hranice 50% a horní 80%, jednoduše dosaďte tyto čísla)	132x0.55=72.6 132x0.85=112.2
4. k oběma číslům si přičtěte klidovou TF (kterou jste na začátku odečetli)	72.6+60=132.6 (spodní hranice) 112.2+60=172.2 (horní hranice)

kde je rozdíl?

Když se rozhodnu cvičit v intenzitě 85%, obecné tabulky mi řeknou, že moje cvičící maximum je 163 tepů/1min, zatímco sama si dokážu vypočítat, že pro mé tělo 85% znamená 172 tepů/1min.

2. kontrola vnímáním námahy

Další metodou, jak rozpoznat intenzitu cvičení, je naučit se vnímat, jak se cítíme během cvičení. Tato metoda nás učí poslouchat naše tělo. Můžeme ji používat samotnou nebo spolu s počítáním tepu.
Výhodou této kontroly je, že si nemusíme pamatovat žádná čísla a můžeme ji provádět během cvičení, nemusíme hledat puls a nemusíme se zastavovat.

Stupnice 4-6 v tabulce odpovídá 55-85% maximální intenzity

stupnice:	jakou zátěž cítíme:
0	nic
0,5	velmi velmi lehká (sotva znatelná)
1	velmi lehká
2	lehká
3	střední
4	trochu těžší
5	těžká
6
7	velmi těžká
8
9
10	velmi velmi těžká (téměř maximum)

3. test mluvením

Cvičenec cítí námahu, ale je ještě schopen souvisle mluvit, znamená to, že se nachází v aerobní zóně (55-85% max.TF) . Pokud nám mluvení při cvičení dělá potíže, cvičíme příliš intenzivně a měli bychom ubrat.

JITKA

podle materiálů:
Fitness Theory&Practice. Peg Jordan. AFAA. 1997.
American Fitness Sep/Oct 1999. Larry DeLuca, Ed.M.,CSCS, Lessons of the Heart
http://www.acefitness.org/fitfacts.Monitoring Exercise Intensity Using Heart Rate.Monitoring Exercise Intensity Using Perceived Exertion.

názory, připomínky? ==> pište!